Metabolizm - co to jest, czemu zwalnia i jak go przyspieszyć? Rady i wskazówki

Metabolizm jest nazywany potocznie przemianą materii. Temat skupia się wokół procesów, które zachodzą w naszym ciele po przyjęciu pokarmu. Co ciekawe, aby organizm człowieka funkcjonował w prawidłowy sposób, metabolizm powinien utrzymywać się na stałym poziomie. Problemem może być zarówno jego spowolnienie, jak i zbytnie przyspieszenie. Oprócz samej definicji zagadnienia, w tym artykule dowiesz się, co ma wpływ na metabolizm, jakie kłopoty zdrowotne mogą wynikać z nieprawidłowej przemiany materii oraz w jaki sposób uregulować ją w domowych warunkach.

Spis treści:

1. Co to jest metabolizm? Definicja przemiany materii
2. Metabolizm energetyczny - co na niego wpływa?
3. Czym jest metabolizm spoczynkowy?
4. Spowolnienie metabolizmu - przyczyny
5. Co przyspiesza metabolizm energii?
6. Jak przyspieszyć metabolizm? Rady
7. Co to jest wzmożony metabolizm?

Co to jest metabolizm? Definicja przemiany materii

Metabolizm organizmu, nazywany inaczej przemianą materii, to zbiór procesów zachodzących w komórkach naszego ciała, skupionych wokół pozyskiwania i wykorzystywania energii. Procesy metaboliczne organizmu mają dwa główne zadania:

• pozyskiwać energię ze składników odżywczych, które przyjmujemy razem z pokarmem,
• dostarczać 'materiałów' do wytwarzania niezbędnych cząsteczek, takich jak aminokwasy do budowy białek albo zasady azotowe do budowy DNA.

Procesy metaboliczne organizmu możemy podzielić na dwie mniejsze kategorie - anabolizm i katabolizm. Oba są ze sobą ściśle połączone - w przypadku poprawnej przemiany materii powinny znajdować się w równowadze. Czym konkretnie różnią się anabolizm i katabolizm, czyli główne rodzaje metabolizmu?

• Anabolizm to proces zużywania energii - najprościej mówiąc, prowadzi do powstawania większych cząsteczek budulcowych z mniejszych cząsteczek.
• Katabolizm działa odwrotnie do anabolizmu - prowadzi do rozpadu większych cząsteczek na mniejsze oraz wytwarzania energii.

Jeśli temat dalej wydaje ci się całkiem skomplikowany, nie martw się. Przebieg procesów metabolicznych to bardzo obszerna kwestia, której nie musisz dokładnie zgłębiać. Ważne jednak, aby poznać rolę metabolizmu w organizmie oraz dowiedzieć się, co wpływa na jego prawidłowe funkcjonowanie.

Metabolizm - co na niego wpływa?

Prawidłowe funkcjonowanie organizmu to stan, który uzyskujemy, kiedy wszystkie procesy w nim zachodzące znajdują się w harmonii. Podobnie jest w wypadku przemiany materii. Aby ciało 'działało' w odpowiedni sposób, przemiany anaboliczne i kataboliczne muszą być w równowadze. Wiemy już mniej więcej, czym jest metabolizm człowieka. Od czego jednak zależy jego funkcjonowanie?

Tempo metabolizmu wynika w dużym stopniu z naszych uwarunkowań genetycznych. Szybkość przemiany materii to więc kwestia dziedziczna i związana z genotypem, który otrzymaliśmy od naszych rodziców i dziadków. Mają na nią wpływ także inne czynniki, takie jak:

• płeć,
• skład ciała,
• wiek,
• zaburzenia hormonalne,
• styl życia,
• klimat w miejscu zamieszkania.

Badania metabolizmu wykazały, że w przypadku kobiet procesy przemiany materii przebiegają wolniej niż u mężczyzn. Jest to bezpośrednio związane z zawartością tkanki mięśniowej. Mogłoby się wydawać, że to mit. Nic bardziej mylnego - osoby umięśnione mają o wiele szybszy metabolizm, ponieważ mięśnie zużywają więcej energii niż tkanka tłuszczowa.

Metabolizm zaczyna zwalniać również z wiekiem. Po 30 roku życia jego tempo spada o około 0,2% rocznie. Przemiana materii u kobiet drastycznie zwalnia w okresie menopauzy. Jest to związane przede wszystkim z zmianami hormonalnymi.

Z tempem metabolizmu związany jest też klimat naszego zamieszkania. Badania naukowe wykazały, że mieszkańcy chłodniejszych obszarów muszą zużywać więcej energii, aby utrzymać odpowiednią temperaturę ciała. Oznacza to, że osoby mieszkające na północy mają szybszą przemianę materii niż ludzie z południa.

Zobacz także: Jak zdrowo schudnąć i utrzymać wagę? 5 zasad w myśl 'slow life'

Czym jest metabolizm spoczynkowy?

Metabolizm spoczynkowy to termin, który określa zapotrzebowanie kaloryczne naszego organizmu w stanie spoczynku. Jest inaczej nazywany Podstawową Przemianą Materii (PPM) i możemy wyliczyć go za pomocą wzoru Harrisa - Benedicta. To bardzo przydatne narzędzie, które jest często wykorzystywane podczas odchudzania. Obliczenie zapotrzebowania energetycznego organizmu może pomóc nam w skutecznej i zdrowej redukcji masy ciała.

Co ważne, metabolizm spoczynkowy określa nasze zapotrzebowanie energetyczne, kiedy jesteśmy w stanie spoczynku. Każda aktywność fizyczna, nawet krótki spacer, zwiększa ilość kalorii, które powinniśmy przyjmować razem z posiłkiem. Przy spoczynkowej przemianie materii obliczamy tylko energię, która jest nam potrzebna do utrzymania podstawowych procesów życiowych, takich jak oddychanie, krążenie krwi czy praca serca. Jej wartość zależy przede wszystkim od wieku, płci, wzrostu oraz masy ciała.

Jak obliczyć metabolizm spoczynkowy? Wzór Harrisa - Benedicta to:

• PPM kobiety = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) - (4,676 x [wiek])
• PPM mężczyzny = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Po wykonaniu obliczenia uzyskamy ilość kilokalorii (kcal), której nasz organizm potrzebuje do podtrzymywania funkcji życiowych każdego dnia.

Skąd biorą się zaburzenia metaboliczne? Jakie zachowania związane ze stylem życia mają wpływ na wolny metabolizm?

Spowolnienie metabolizmu - przyczyny

Spowolnienie metabolizmu to stan, w którym przemiana materii działa na obniżonych obrotach. Oznacza to, że nasz organizm nie jest w stanie na bieżąco wykorzystywać energii, którą dostarczamy mu z posiłkiem. Zwolnienie przemiany materii może skutecznie utrudniać odchudzanie. Przebieg procesów metabolicznych jest zaburzony, a substancje przyjmowane z pokarmem są odkładane 'na później', najczęściej w postaci tłuszczu, zamiast być przekształcane w energię. Spowolnienie przemiany materii może powodować przewlekłe zmęczenie, brak sił oraz stany rozstrojenia psychicznego.

Najczęstsze objawy spowolnionego metabolizmu to:

• szybkie przybieranie na wadze,
• brak efektów odchudzania,
• wypadanie włosów,
• suche, spękane pięty,
• zmęczenie,
• osowiałość.

Co najczęściej wywołuje spowolnienie metabolizmu? Zbyt restrykcyjne diety, brak aktywności fizycznej lub zaburzenia hormonalne. Wolny metabolizm może być związany z problemami zdrowotnymi, a szczególnie z nieprawidłowym funkcjonowaniem tarczycy. Jeśli wyżej wymienione objawy są obecne u ciebie pamiętaj, żeby umówić się do lekarza i wykonać badania kontrolne.

Spowolniony metabolizm energetyczny może wynikać także z nieodpowiedniej diety. Szczególnie niekorzystny dla przemiany materii jest jadłospis bogaty w tłuszcze trans i nasycony pestycydami. Te pierwsze mogą ograniczać zdolność organizmu do spalania tkanki tłuszczowej. Przyjmowane w nadmiarze prowadzą także do insulinooporności, czyli stanu, który zaburza procesy metaboliczne. Za to pestycydy są, najprościej mówiąc, trujące dla organizmu. Mają negatywny wpływ na tarczycę, która także jest w dużej mierze odpowiedzialna za metabolizm energetyczny.

Wiemy już, co spowalnia metabolizm człowieka. Co możemy zrobić, aby go przyspieszyć?

Co przyspiesza metabolizm energii?

Jak przyspieszyć przemianę materii w organizmie? Odpowiedź jej stosunkowo prosta - najlepiej poprzez wyeliminowanie czynników, które ją spowalniają. Jednym z najważniejszych jest niewłaściwa dieta. Co ciekawe, nie chodzi tylko o zbyt dużą liczbę przyjmowanych dziennie kalorii.

Powszechnie przyjęło się, że restrykcyjne obcięcie kalorii prowadzi do szybkiej redukcji masy ciała. Rzeczywiście, na początku odchudzania możemy uzyskać taki efekt. Musimy jednak pamiętać, że kiedy przed dłuższy czas spożywamy zbyt mało kalorii, nasz organizm zaczyna przestawiać się na stan magazynowania energii. Ponieważ 'czuje', że ilość energii dostarczanej z posiłkiem jest zbyt mała, zaczyna gromadzić ją na później w postaci tkanki tłuszczowej oraz spowalnia wszystkie procesy życiowe, w tym również przemianę materii.

Przyspieszenie metabolizmu organizmu możemy uzyskać poprzez wprowadzenie odpowiedniej i zrównoważonej diety. Dziennie nie powinniśmy przyjmować ani za dużo, ani za mało kalorii. Oczywiście, do redukcji masy ciała będzie potrzebny nam deficyt energetyczny. Nie może być jednak zbyt surowy - najważniejsze, aby został obliczony w prawidłowy sposób, by zbytnio nie obciążać organizmu.

Przyspieszyć tempo metabolizmu możemy także poprzez odpowiednie produkty spożywcze, które stymulują szybkość przemiany materii. Niektóre napoje, napary i przyprawy są w stanie skutecznie pobudzić nasz organizm do działania. Przyspieszony metabolizm możemy uzyskać również poprzez wysiłek fizyczny. Świetnie w tym przypadku sprawdzi się na przykład trening interwałowy, skierowany na spalanie tkanki tłuszczowej.

Jak przyspieszyć metabolizm? Rady i wskazówki

Tak jak wcześniej wspomniałam, najprostszym sposobem na zwiększone tempo metabolizmu są odpowiednia dieta oraz wysiłek fizyczny. Oczywiście odnosi się to tylko do organizmu zdrowego - jeśli twoja przemiana materii jest rozregulowana przez problemu hormonalne, pierwszym krokiem jest odpowiednia diagnoza i wprowadzenie terapii zasugerowanej przez lekarza.

Regularny wysiłek fizyczny to klucz do zdrowia i dobrego samopoczucia. Jeśli nie jesteś wielką fanką treningów na siłowni, możesz spróbować znaleźć aktywność, która sprawi ci przyjemność. Systematyczny taniec, pływanie, spacery, jazda na rolkach lub rowerze to zajęcia, które skutecznie wpłyną na poprawę metabolizmu.

Jeśli chodzi o dietę, to powinna być urozmaicona i nie zawierać zbyt dużej ilości tłuszczów trans oraz pestycydów. Warto w tym przypadku zerknąć do piramidy żywieniowej, skonsultować się z dietetykiem albo wykorzystywać zasadę 70/30. Na czym polega? Ta dieta przyspieszająca metabolizm opiera się na jedzeniu w 70% produktów zdrowych i nieprzetworzonych, czyli pełnoziarnistego zboża, warzyw i chudego mięsa. 30% diety możemy zapełnić tak zwanymi 'cheat meals', czyli mniej zdrowymi potrawami, na przykład opartymi na cukrach lub tłuszczach. To łatwy sposób na zdrowy i urozmaicony jadłospis, który nie jest zbyt restrykcyjny i nie sprawia, że po nocach śnimy o pizzy czy brownie.

Co ważne, pobudzenie metabolizmu możemy uzyskać również poprzez spożywanie odpowiednich produktów, które stymulują termogenezę albo pobudzają nasz układ pokarmowy do pracy. Takie działanie wykazują niektóre napary ziołowe, napoje oraz przyprawy. Musimy pamiętać, że nie możemy z nimi przesadzać. Warto wprowadzić je jednak do codziennego jadłospisu, jeśli stan zdrowia na to pozwala.

Produkty przyspieszające przemianę materii to między innymi:

• kawa,
• chilli,
• jalapeno,
• piri-piri,
• kurkuma,
• imbir,
• cynamon,
• ocet jabłkowy,
• ocet winny,
• chrzan,
• zielona herbata.

Inne sposoby na pobudzenie metabolizmu? Picie odpowiedniej ilości wody, wystarczająca ilość snu i czas na regenerację. Wypoczęty organizm to zdrowy organizm, a zdrowy organizm to klucz do dobrego samopoczucia.

Podsumowując, najprostsze sposoby na przyspieszenie metabolizmu to:

• regularna aktywność fizyczna,
• zróżnicowana i zdrowa dieta,
• produkty przyspieszające przemianę materii,
• prawidłowe nawodnienie organizmu,
• odpowiednia ilość snu,
• czas na regenerację.

Zobacz także: Jak przyspieszyć metabolizm?

Co to jest wzmożony metabolizm?

Co ciekawe, przyspieszenie metabolizmu organizmu może być także stanem niekorzystnym. Czasami zdarza się, że przemiana materii funkcjonuje na zbyt wysokich obrotach. Ten stan jest nazywany wzmożonym metabolizmem energetycznym.

Wzmożony metabolizm jest często związany z uwarunkowaniami genetycznymi i budową ciała. Choć może się wydawać, że osoby, które mają szybszy metabolizm, wygrały na genetycznej loterii, ten stan może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Zbyt szybkie tempo przemiany materii w dłuższej perspektywie czasu wywołuje niedożywienie, prowadzi do niedoborów albo wskazuje na obecność pasożytów.

Główne objawy wzmożonego metabolizmu to:

• bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej mimo odpowiedniej diety,
• ciągłe uczucie głodu,
• częste wypróżnianie,
• podwyższona temperatura ciała,
• nieregularne miesiączki u kobiet.

Jeśli zauważasz kilka z wyżej wymienionych objawów i nie są one związane z innymi zaburzeniami organizmu, koniecznie udaj się do lekarza.