Dieta ketogeniczna dla początkujących - przykładowy jadłospis, zasady i efekty

Dieta ketogeniczna to prawdopodobnie najpopularniejsza obecnie dieta, której efektami chwalą się ludzie na całym świecie. Na Instagramie możecie poprzeglądać specjalne hashtagi, dedykowane specjalnie metamorfozom osiągniętym dzięki przestrzeganiu tego, co można jeść na diecie ketogenicznej. Zasady diety ketogennej są proste i polegają na wprowadzeniu organizmu w stan ketozy. Dzięki stosowaniu diety można zaliczyć spory spadek wagi. Jak każda dieta, ma swoje plusy i minusy, które postarałyśmy się wymienić, abyście mogły zdecydować, czy macie chęć podjąć się takiego odżywiania.

Spis treści:

1. Na czym polega dieta ketogeniczna?
2. Zasady diety ketogenicznej i wpływ diety na organizm
3. Zalety diety ketogenicznej
4. Wady diety ketogenicznej
5. Przeciwwskazania do stosowania diety keto
6. Dieta niskowęglowodanowa: przykładowy jadłospis diety ketogenicznej

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Pierwszą i najważniejszą zasadą w diecie keto jest wprowadzenie się w stan ketozy. Jest to stan, w którym organizm nie pozyskuje energii z cukru (dokładnie glukozy), lecz z tłuszczu nagromadzonego w tkankach. Dzięki wprowadzeniu się w ketozę doprowadzamy do spalania tkanki tłuszczowej i redukcji masy ciała. Nazwa "keto" pochodzi od słowa "ketogenic". Spełniając założenia diety, ciało wchodzi we wspomnianą ketozę, a wówczas jest zmuszone do spalania tłuszczu zamiast energii. Zdaniem niektórych ketoza jest również przydatna w przypadku leczenia i łagodzenia napadów wywołanych przez padaczkę u dzieci. Jeśli interesuje cię ten sposób odżywiania, koniecznie zapoznaj się z dokładnym opisem, jak stosować dietę ketogeniczną oraz komu jest ona polecana.

Zobacz także: Dieta DASH - na czym polega i jakie są jej zasady. Założenia diety

Zasady diety ketogenicznej i wpływ diety na organizm

Mówiąc wprost, dieta ketogeniczna to redukcyjna dieta wysokotłuszczowa, z umiarkowaną ilością białka oraz niską zawartością węglowodanów. To oznacza, że trzeba bardzo pilnować tego, co się je w ciągu dnia. Jak to działa dokładniej?

Zaleca się uzyskanie 70 procent dziennych kalorii z tłuszczu, 20-25 procent z białka i 5-10 procent z węglowodanów. Głównym źródłem energii powinny być tłuszcze. Oznacza to wybór produktów spożywczych, które spełniają te standardy zarówno na śniadanie, lunch, obiad, jak i przekąski przez cały dzień. Do pierwszego posiłku warto wprowadzić chociażby jajka i awokado, zamiast miski płatków owsianych i owoców.

• Tłuszcze nasycone: to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, czyli na przykład golonka, boczek, udka z kurczaka, smalec. Do tej grupy tłuszczów zaliczamy też olej kokosowy,
• tłuszcze jednonienasycone: oliwa z oliwek, oliwki, orzechy,
• tłuszcze wielonienasycone: kwasy omega 3 pochodzące z suplementów, ryby w niedużej ilości, olej lniany, siemię lniane, nasiona chia, awokado, jaja.

Najważniejsze, abyś zauważyła, że do wytworzenia zjawiska ketozy musisz wywrócić piramidę zdrowego żywienia. Tłuszcze stanowią główne źródło energii w diecie niskowęglowodanowej i są one podstawą żywienia.

Zobacz także: Dieta dr Dąbrowskiej – zasady, jadłospis, opinie na temat diety warzywno-owocowej

Zalety diety ketogenicznej

Może zacznijmy od zalet diety keto. Przede wszystkim dieta ketonowa to nie jest dieta polegająca na głodzeniu się. Dziennie spożywa się odpowiednią liczbę kalorii, a chudnięcie jest efektem odpowiedniego dobrania dań, dzięki którym makro i mikroelementy trzymają się zasad wprowadzenia w ketozę. Spadek masy ciała sprawia, że lepiej pracuje serce, reguluje się działanie nerek, a także innych narządów. Spadek masy ciała pozytywnie wpływa na nadciśnienie, reguluje się poziom insuliny, cholesterolu i trójglicerydów. Keto jest świetną profilaktyką przed zawałem serca, udarem i miażdżycą. Co ciekawe, dieta keto polecana jest również przy chorobach: Alzheimera, Parkinsona, w stwardnieniu zanikowym bocznym, nowotworach mózgu, bólów głowy czy zaburzeniach snu.

Wady diety ketogenicznej

Jednak jeśli interesuje cię dieta ketogeniczna, musisz zapoznać się z jej zasadami. Wielu osobom problem sprawia samo przestrzeganie restrykcyjnych zasad diety na płaski brzuch. Każdy posiłek musi być skomponowany tak, aby miał bardzo wysoką zawartość tłuszczy, a jak najniższą zawartość węglowodanów. Wdrożenie się w nowe zasady diety i uzyskanie odpowiedniej ilości węglowodanów może zająć dłuższy czas i wymaga ogromnej siły woli.

Dieta keto to dieta bardzo uboga w witaminy i minerały: ogranicza spożywanie owoców i warzyw. Dlatego chociaż dieta ketogeniczna powoduje chudnięcie, może prowadzić do spadku energii i niedoborów wybranych witamin i minerałów. Niezbędne może okazać się suplementowanie ich, jeśli chcesz przejść na dietę tego typu. Brak błonnika powoduje dokuczliwe zaparcia. Osoby, które swoją przygodę z dietą ketogeniczną zaczęły już jakiś czas temu wspominają, że najgorszy był pierwszy tydzień. Podczas niego przestawia się cały organizm, adaptując do nowego sposobu odżywiania. Do niepożądanych objawów wprowadzenia organizmu w stan ketozy należą:

• wywołanie trądziku,
• pojawienie się apatii,
• rozdrażnienie,
• spadek energii, ospałość,
• zaburzenia hormonalne.

Dieta tłuszczowa nie należy do najłatwiejszych - aby osiągnąć efekty w odchudzaniu na diecie niskowęglowodanowej, należy spożywać ich mniej niż 50 gramów, kluczowe jest spożywanie 5 posiłków, które muszą prowadzić do zachowania proporcji diety, o których wspominałyśmy wyżej. Najlepiej jest prowadzić taką dietę pod kontrolą lekarza lub dietetyka, który ma doświadczenie z dietą ketogeniczną. Nie warto samodzielnie eksperymentować - nieudolnie wprowadzona dieta keto zwiększa ryzyko wystąpienia kamicy moczanowej i może doprowadzić do kwasicy ketonowej.

Zobacz także: Dieta OMAD - stosuje ją Naomi Campbell. Jest kontrowersyjna, ale pozwala dużo schudnąć

Przeciwwskazania do stosowania diety keto

Wbrew pozorom dieta keto wcale nie jest polecana osobom otyłym, ponieważ zazwyczaj otyłość jest jednym z objawów innej choroby. Jeśli nieodpowiedzialnie zastosujemy dietę ketogeniczną, możemy doprowadzić do znacznego pogorszenia stanu zdrowia. Dieta nie jest wskazana w przypadku problemów z nerkami, wątrobą i trzustką. Te trzy organy muszą mieć pełną sprawność, aby być w stanie przestawić się na nowy metabolizm. Od stosowania diety ketogenicznej muszą powstrzymać się także osoby w ciąży i karmiące.

Uwaga! W przypadku osób chorych na cukrzycę niezbędne mogą się okazać modyfikacje w diecie. Przed wprowadzeniem diety należy się udać do lekarza i/lub dietetyka w celu konsultacji. Natomiast może doprowadzić do wyregulowania glukozy we krwi.

Dieta niskowęglowodanowa: przykładowy jadłospis diety ketogenicznej

Jadłospisy nie są skomplikowane, ale dla nowicjuszy problemem może być na początku dokładne kontrolowanie spożywanych wartości. Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis, który znalazłyśmy w internecie na stronie bonavita.pl:

• Śniadanie: jajecznica na boczku z koperkiem i pomidorami.
• Drugie śniadanie: kurczak z brokułami, olejem lnianym i oliwkami.
• Obiad: to samo, co na drugie śniadanie.
• Podwieczorek: serek wiejski z pestkami z dyni, nasionami chia i sezamem oraz papryką.
• Kolacja: ryba z awokado i masłem orzechowym.

A jeśli chodzi o zasady, o których należy pamiętać, są to m.in.:

• pamiętaj o spożywaniu odpowiedniej ilości płynów. Zalecana jest przede wszystkim woda niegazowana, chociaż kawa i herbata są dozwolone także. Musisz jedynie pamiętać, że herbata i kawa bez cukru!,
• regularność posiłków,
• samodzielne gotowanie,
• brak podjadania między posiłkami,
• absolutne wyeliminowanie słodyczy.

Byłyście kiedyś na diecie ketogenicznej czy może dopiero zamierzacie ją przetestować?