Indeks sytości, czyli co jeść na diecie, aby nie być głodnym

To właśnie indeks sytości odpowiada za to, dlaczego po zjedzeniu frytek szybko robimy się głodni, a zaledwie jedna pomarańcza niweluje nasz głód na przynajmniej dwie godziny. Nie tylko kaloryka ma tu znaczenie, ale też objętość porcji, czy zawartość białka, tłuszczy i błonnika w danym pożywieniu. Znajomość indeksu sytości pomaga lepiej komponować posiłki na diecie, by nigdy nie chodzić głodnym mimo bycia na diecie redukcyjnej.

Co to jest indeks sytości

Indeks sytości to wskaźnik, który opisuje jak bardzo syci będziemy po zjedzeniu danego produktu. Został on opracowany w latach 90. przez badaczkę dr Susanne Holt z Sydney, która na co dzień zajmuje się zagadnieniami z zakresu żywienia człowieka. Udowodniła ona, że pokarm, który pozostaje w żołądku na dłużej wyraźnie zwiększa uczucie sytości, a spożywanie pokarmów, których o IS powyżej 100 pomaga zmniejszyć problem otyłości. Wynika to z faktu, że nasz organizm różnie trawi produkty, które hipotetycznie powinny w podobny sposób zaspokoić nasz głód bo mają taką samą kaloryczność. Badania na temat indeksu sytości udowadniają, że warto zwrócić uwagę nie tylko na liczenie kalorii.

Zobacz także: Tania dieta odchudzająca - jadłospis do 15 zł

Za wartość referencyjną dr Susanne Holt i jej zespół przyjeli biały chleb, który ma sycić na 100 procent. Uczestnicy badania spożywali produkty z sześciu różnych grup produktów w porcji, która dostarczała im ok. 240 kcal. Łącznie przetestowano w ten sposób 38 produktów spożywczych, w tym:

• owoce,
• wypieki,
• słodkie i słone przekąski,
• produkty bogate w białko,
• produkty bogate w węglowodany,
• produkty zbożowe,

Wśród osób biorących udział w badaniu wszyscy mieli prawidłowe BMI, byli zdrowi i mieli od 18 do 30 lat. Żadna z osób nie miała zaburzeń odżywiania, cukrzycy, insulinooporoności, nie palili oni papierosów i nie przyjmowali żadnych lekarstw.

Badacze podawali uczestnikom porcję jedzenia, którą należało spożyć w maksymalnie 10 minut i popić 100 ml wody. W trakcie badania kilkukrotnie pobierano im krew, aby wyznaczyć ich poziom glukozy i insuliny - przed, w trakcie i po 2 godzinach od spożycia.

Zobacz także: 5 najmniej kalorycznych owoców, które ułatwią ci odchudzanie!

Uczestnicy badania przed i po 2 godzinach od spożycia danego produktu o kaloryce 240 kcal oceniali swoje odczucie głodu, a ocenę sytości odnoszono do białego chleba (100%). Obserwowano też ile uczestnicy badania byli w stanie zjeść po badaniu, w tak zwanym szwedzkiem stole. Po produktach o subiektywnie niższej sytości obserwowano szybszy spadek cukru we krwi i wyższy wyrzut insuliny.

Indeks sytości produkty

W wyniku badań nad indeksem sytości badaczom udało się ustalić, że niektóre produkty dają o wiele większe uczucie sytości niż przykładowy biały chleb, choć nie zawsze mają od niego niższą kalorykę - oznacza to, że porcje obu produktów wielkościowo mogą być podobne, ale uczucie głodu po posiłku nieporównywalnie mniejsze. Produkty o wysokim indeksie sytości, które warto znać na diecie to między innymi:

• Pomarańcze, które sycą dwa razy bardziej niż chleb - IS 202 %
• Ze słonych przekąsek najbardziej syci popcorn - IS 154%
• Najbardziej sycące białko to biała ryba - IS 225%
• Gotowane ziemniaki są trzy razy bardziej sycące niż chleb - 323 %

Indeks sytości tabela

Tabela indeksu sytości zawiera 38 produktów podzielonych na wspomniane wcześniej 6 grup. Przy wyborze kierowano się ich popularnością na całym świecie. Produktów o indeksie sytości poniżej 100 lepiej unikać na diecie, za to te o wartości powyżej 100 są dobrym wyborem, gdy chcemy pożegnać uczucie głodu na dłużej.