Jak spalić tłuszcz? 5 skutecznych sposobów na spalanie tkanki tłuszczowej
Sprawdźcie, jak spalić tłuszcz w sposób zdrowy, szybki i skuteczny. Przygotowałyśmy dla was poradnik z 5 najlepszymi sposobami na spalenie tkanki tłuszczowej i pozbycie się zbędnych kilogramów. Możecie również sprawdzić jak spalić tłuszcz z wybranej partii ciała, na przykład z brzucha czy z ud.
- Aneta Zygmuntowicz
W naszym zestawieniu najskuteczniejszych sposobów na to, jak spalić tłuszcz znajdziecie porady dotyczące diety i ćwiczeń. Pamiętajcie, że odpowiednio zbilansowane posiłki z deficytem kalorycznym, sprawią, że pozbędziecie się kilku centymetrów tłuszczu w miesiąc. Równie skuteczne będą ćwiczenia kardio i interwały, które spalają setki kalorii.
Jak spalić tłuszcz?
Nie ma innej odpowiedzi na pytanie, jak spalić tłuszcz niż zdrowa dieta i regularne ćwiczenia. To jedyne sposoby na spalenie tkanki tłuszczowej w sposób zdrowy, bezpieczny i trwały. Pełnowartościowe posiłki oparte na warzywach, owocach, pełnoziarnistych węglowodanach i chudych rybach, mięsie, nabiale w połączeniu z deficytem kalorycznym to sprawdzony klucz do sukcesu. Jeżeli do tego dodamy aktywność fizyczną i ćwiczenia minimum 3-4 razy w tygodniu, to przez miesiąc bez problemu zrzucimy 3-5 kg i spalimy kilka centymetrów tłuszczu z obwodów.
Przeczytaj również: Jak pozbyć się tłuszczu z brzucha? Dieta, ćwiczenia, zabiegi
5 skutecznych sposobów na spalanie tkanki tłuszczowej
Przygotowałyśmy dla was 5 najskuteczniejszych sposobów na spalenie tkanki tłuszczowej, które są bardzo proste i skuteczne. Efekty będą widoczne już po około miesiącu od wprowadzenia ich w życie.
Trening kardio
Trening kardio to najlepsze odpowiedź na pytanie, jak spalić tkankę tłuszczową. Takie ćwiczenia pomogą nam spalić nawet 600 kcal w ciągu godziny, dzięki czemu pozbędziemy się 1 kg już po 11-12 godzinnych treningach. Bardzo ważna jest tu jedna zasada. Trening kardio będzie najbardziej skuteczny, jeśli będziemy go wykonywać przez godzinę lub dłużej. Z czego to wynika? Przez pierwsze 40 minut treningu tylko około 20% spalonych kalorii pochodzi z tkanki tłuszczowej, z kolei po 40 minutach aż 80% spalonych kalorii pochodzi właśnie z tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że ostatnie 20 minut treningu jest dwa razy bardziej efektywne w spalaniu tłuszczu niż pierwsze 40 minut treningu! Najskuteczniejsze ćwiczenia kardio na spalanie tłuszczu to:
- jazda na rowerze lub na rolkach,
- bieganie,
- pływanie,
- taniec,
- zumba,
- intensywne ćwiczenia fitness,
- skakanie na skakance,
- hula hop,
- power walking.
Deficyt kaloryczny
Podstawą każdej redukcji, czyli właśnie spalania tłuszczu, jest odpowiednia dieta. Powinna być ona oparta na deficycie kalorycznym, czyli powinniśmy spożywać mniej kalorii niż nasze dzienne zapotrzebowanie. Aby zobaczyć efekty, warto uciąć minimum 300 do 500 kcal. Jednak nigdy nie jedźmy mniej niż nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, inaczej nasz organizm nie będzie działał prawidłowo i skończymy z efektem jojo. Oto kilka prostych sposobów na zmniejszenie ilość spożywanych kalorii.
- Unikajmy fast-foodów i wysoko przetworzonej żywności.
- Ograniczmy ilość słodyczy i słonych przekąsek z dużą zawartością cukru i tłuszczu.
- Napoje gazowane i słodzone zamieńmy na wodę, herbatę, 100% soki owocowe i warzywne.
- Zamiast smażenia wybierzmy pieczenie, duszenie, gotowanie potraw.
- Starajmy się, żeby 50% naszego posiłku składało się z warzyw lub owoców.
- Pamiętajmy, że zdrowa żywność również może być wysokokaloryczna, np. suszone owoce, orzechy.
- Ograniczmy słodzenie kawy i herbaty.
Interwały
Interwały to bardzo skuteczne ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej i przyspieszenia metabolizmu. Trening interwałowy polega na zmiennym wysiłku o dużej intensywności z wysiłkiem o niskiej intensywności, czyli na przykład minuta sprintu, minuta truchtu. Tego rodzaju trening jest tak efektywny, gdyż spala kalorie nie tylko podczas jego wykonywania, ale także przez wiele godzin po treningu. Są to bardzo wymagające ćwiczenia, do których ostrożnie powinny podchodzić osoby początkujące. Trening interwałowy powinien trwać od 5 do 15 minut, a najlepiej wykonywać go na sam koniec ćwiczeń.
Pełnowartościowa dieta
Pamiętajmy, że jeśli chcemy spalić tłuszcz i uniknąć efektu jojo, powinniśmy postawić na pełnowartościową i zdrową dietę. Unikajmy głodówek i niskokalorycznych diet, na przykład 1000-1200 kcal, gdyż nigdy nie będą one skuteczne na dłuższą metę. Takie metody prowadzą do efektu jojo i spowolnienia metabolizmu, więc każde podwyższenia ilości kalorii, które jemy, będzie skutkowało natychmiastowym tyciem. Organizm, który dostaje regularne zdrowe posiłki, czuje się komfortowo, więc nie będzie zatrzymywał zbędnego tłuszczyku na czarną godzinę i spowalniał metabolizmu. Dzięki temu bez problemu pozbędziemy się nadprogramowych kilogramów i unikniemy kłopotów zdrowotnych oraz efektu jojo.
Aktywność fizyczna
W całym procesie równie ważna jest aktywność fizyczna, ale wcale nie chodzi tu o ćwiczenia. Starajmy się zmienić nasze codzienne nawyki. Zazwyczaj korzystacie z windy? Idźcie schodami, godzina wchodzenia po wschodach pomoże nam spalić nawet 1000 kcal. Podjeżdżacie dwa przystanki autobusem? Duże lepiej iść na piechotę. Poranne spacery czy joga też będą świetnym wyborem! Starajmy się jak najwięcej ruszać, a spalimy tłuszcz nawet bez ciężkiej diety czy ćwiczeń.
Zobacz także: Jak schudnąć z brzucha? Kilka prostych kroków do idealnej sylwetki
Jak spalić tłuszcz z brzucha i z ud?
Niestety, nie da się spalić tłuszczu jedynie z brzucha czy z ud. Zawsze spalamy tłuszcz jednocześnie z całego ciała. W zależności od naszych uwarunkowań genetycznych i typu sylwetki możemy szybciej spalić tłuszcz z brzucha, z ud i pośladków, twarzy czy piersi i niestety nie mamy na to większego wpływu.