Proste ćwiczenia na uda i łydki, które możesz zrobić w domu

Ćwiczenia na uda i łydki wzmocnią nasze mięśnie, wyszczuplą nogi i pomogą nam się odpowiednio rozciągnąć. Aby był efektywne, należy je wykonywać poprawnie technicznie i regularnie. Tego typu ćwiczenia powinniśmy wykonywać minimum 3 razy w tygodniu przez około 20 minut. Należy pamiętać, że jeśli zależy nam na wyszczupleniu ud i łydek, nie wystarczą same ćwiczenia wzmacniające. Niezbędny będzie również trening cardio lub interwały oraz ujemny bilans kaloryczny.

Najlepsze ćwiczenia na uda w domu

Aby wysmuklić i wzmocnić mięśnie ud, powinniśmy wykonywać różnorodne ćwiczenia, które aktywują wszystkie mięśnie tego obszaru. Najbardziej rozwinięte są mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda, dlatego właśnie na nich powinniśmy skupić największą uwagę. Nie musicie się bać o to, że rozbudujecie zbyt mocno mięśnie, przez co nie będą one szczupłe i kobiece. Kobiety dużo trudniej rozbudować masę mięśniową niż mężczyzną, a dodatkowo jest do tego niezbędne dość duże obciążenie.

Przysiady klasyczne

W przysiadzie klasycznym angażowane są przede wszystkim mięsień czworogłowy uda, mięśnie kulszowo-goleniowe i mięsień pośladkowy.

Stajemy prosto z wyprostowanymi plecami, a dłonie splatamy z tyłu głowy.
Stopy stawiamy w lekkim rozkroku na szerokości bioder.
Wciągamy brzuch i napinamy łopatki.
Wykonujemy przysiad do pozycji poniżej kąta prostego tak, by kolana nie wystawały przed stopy, a pięty nie oderwały się od podłoża.
Wracamy do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj, by kolana skierowane były lekko na zewnątrz, plecy pozostały proste, a głowa utrzymana była w jednej linii z plecami.

Przysiady sumo

Przysiady sumo nie tylko aktywują w ruch mięśnie czworogłowe uda i pośladkowe, tak jak w przypadku przysiadów klasycznych, ale i mięśnie dwugłowe uda.

Ustawiamy się w pozycji podobnej jak w przysiadzie klasycznym. Jedyna różnica jest taka, że stopy ustawiamy w dużej odległości i powinny być one skierowane zdecydowanie na zewnątrz.
W tym przysiadzie warto zastosować dodatkowe obciążenie. Ciężar w postaci hantla, butelki wody lub innego przedmiotu, który łatwo można utrzymać w dłoniach, utrzymujemy na wyprostowanych ramionach i ma być on skierowany ku ziemi.
Następnie wykonujemy przysiad, jednocześnie zginając się w stanie kolanowym i biodrowym oraz wypychając kolana na zewnątrz.
Powracamy do początkowej pozycji.

Pamiętaj, aby trzymać stabilnie tułów w jednej linii, a kolana utrzymywać w prostej linii ze stopami.

Wypady w przód i w tył

Wypady w przód

Stopy ustawiamy na szerokość bioder.
Robimy duży krok w przód.
Uginamy kolano, aż udo i łydka stworzą kąt prosty.
Wracamy do poprzedniej pozycji i wykonujemy wypad drugą nogą.

Wypady w tył

Stopy ustawiamy równolegle identycznie jak przy wypadzie w przód.
Robimy duży krok w tył, jednocześnie uginając przednie kolano do kąta prostego.
Wracamy do poprzedniej pozycji i podobnie wykonujemy ćwiczenie, tym razem drugą nogą.

Unoszenia nóg w klęku podpartym

Ustawiamy się w klęku podpartym.
Wyprostowujemy nogę i podnosimy do wysokości biodra.
Wykonujemy pulsowanie, delikatnie podnosząc i obniżając nogę.
Wracamy do początkowej pozycji i powtarzamy ćwiczenie drugą nogą.

Zobacz także: Ćwiczenia na brzuch dla początkujących - jak ćwiczyć w domu?

Najlepsze ćwiczenia na łydki w domu

Ćwiczenia na łydki są bardzo często pomijane w domowym treningu, co jest dużym błędem. Mięśnie łydek angażowane są w niektóre ćwiczenia innych części ciała. Jeśli ich odpowiednio nie wzmocnimy, mogę ulec kontuzji podczas tych ćwiczeń. W dodatku smukłe łydki świetnie wyglądają zarówno w jeansach, jak i krótkich sukienkach!

Wznosy na palcach

Wznosy na palcach są jednym z najprostszych i najbardziej skutecznych ćwiczeń na łydki.
Stajemy w pozycji wyjściowej. Łydki ustawiamy na szerokość bioder, prostujemy się i spinamy ciało.
Odrywamy pięty od podłogi i unosimy ją w górę na kilka centymetrów.
Następnie opuszczamy piętę tak, by nie dotknęła podłoża. Dzięki temu utrzymamy spięcie mięśnia łydki.
Ponownie powtarzamy ćwiczenie.

Ośle wspięcia

Ośle wspięcia są ćwiczeniem, które wzmacniają, rozciągają i budują wszystkie mięśnie łydki.

Stajemy na podwyższeniu. Może być to podest do fitnessu lub inna płaska powierzchnia.
Śródstopie stawiamy na samym końcu podestu, a tułów pochylamy nieco do przodu, aby utrzymać równowagę.
Prostujemy nogi i mocno spinamy mięśnie nóg.
Wykonujemy wspięcia na palcach, a następnie opuszczamy pięty pod poziom podestu.
Ponownie wykonujemy ćwiczenie.

Wchodzenie po schodach

Wchodzenie po schodach to idealne ćwiczenie dla osób, które mieszkają w bloku lub piętrowym domku jednorodzinnym. Pamiętaj jednak, że aby wysmuklić łydki, należy stawiać na stopniu tylko czubek stopy. To ćwiczenie należy wykonywać bardzo ostrożnie i powoli, aby nie narazić się na kontuzje.

Skakanie na skakance

Nieco trudniejszym ćwiczeniem jest skakanie na skakance. Dzięki skakance nie tylko wzmocnimy łydki, ale również pozbędziemy się tkanki tłuszczowej. Skakankę bierzemy w dłonie, łokcie uginamy i układamy blisko ciała. Postawa ciała powinna być prosta, a mięśnie spięte. Przy skakaniu na skakance pracujemy jedynie dłońmi, a barki i ramiona zostają nieruchome. Skaczemy jedynie kilka centymetrów ponad podłoże, nie kładziemy na nim całych stóp, a tylko palce.