Skuteczne odchudzanie - 5 zasad, dzięki którym schudniesz szybko, zdrowo i bez efektu jojo

Skuteczne odchudzanie powinno opierać się przede wszystkim na rozsądnym deficycie kalorycznym od 300 do 500 kcal, który nie może spaść poniżej naszego podstawowego zapotrzebowania! Jeśli do tego dodamy aktywność fizyczną i będziemy trzymać się reszty zasad, nasze odchudzanie będzie skuteczne i przyjemne. Te informacje zupełnie odmienią postrzeganie diety jako pasma wyrzeczeń i trudności.

5 zasad skutecznego odchudzania

Dzięki tym zasadom bez problemu schudniecie nawet 3-4 kg w miesiąc! Dodatkowo wasze ciało znacząco się wysmukli i będzie czuć się zdecydowanie lepiej. Kluczem do sukcesu jest połączenie zdrowej diety z aktywnością fizyczną, sumienność i wytrwałość.

Deficyt kaloryczny

Deficyt kaloryczny to podstawa skutecznego odchudzania. Chodzi tutaj o to, aby spalić więcej kalorii, niż spożywamy w ciągu dnia. Wtedy energia jest częściowo pobierana z naszego tłuszczu, a nie tylko ze zjadanych posiłków. Jeżeli będziemy jeść zdrowo i ćwiczyć, ale nadal będziemy zjadać dokładnie tyle kalorii, ile wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie lub więcej, to nigdy nie schudniemy! Aby odchudzanie było zdrowe i by uniknąć efektu jojo, musimy ustalić odpowiedni deficyt. Powinien on wynosić od 300 do 500 kcal, ale nie mniej niż nasze podstawowe zapotrzebowanie dzienne, które jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zatem jeśli nasze dzienne zapotrzebowanie wynosi 2000 kcal, a podstawowe 1450 kcal, to powinniśmy ich zjadać od 1500 do 1700, ale nigdy poniżej 1450!

Zobacz także: Jak schudnąć 10 kg? Ćwiczenia, dieta, przykładowy jadłospis

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna jest bardzo istotna w naszym procesie odchudzania. I wcale nie chodzi tutaj o ciężkie treningi 5 razy w tygodniu. Ważny jest jednak regularny ruch i aktywne spędzanie czasu. Na przykład podczas 2 godzin chodzenia możemy spalić aż 600 kcal, tyle samo, ile podczas godziny biegania. Przede wszystkim starajmy się jak najwięcej ruszać podczas naszych codziennych czynności. Zamiast jechać autobusem czy samochodem przejdźmy się na spacer, zamiast jechać windą lepiej iść schodami. Małe zmiany w dłuższym odstępie czasu dadzą bardzo dobre efekty! Jeżeli do tego dołożymy treningi kardio wymieszane z ćwiczeniami siłowymi 3-4 razy w tygodniu lub częściej, już po miesiącu nasze ciało będzie zdecydowanie smuklejsze.

Zasada 80:20

Oprócz deficytu kalorycznego duże znaczenie ma również zdrowa dieta. Jeżeli nasz organizm nie dostanie potrzebnych mikro i makroskładników, może znacznie zwolnić metabolizm. Dodatkowo może mieć to dla nas bardzo negatywne skutki zdrowotne. Pamiętajmy więc od dostarczaniu odpowiedniej ilość białka, węglowodanów i tłuszczy, a także składników mineralnych i witamin. Najlepiej trzymać się zasady 80 do 20, czyli 80% zdrowych posiłków i 20% mniej zdrowych produktów. W ten sposób dieta nie będzie dla nas dużym wyzwaniem, bo od czasu do czasu będziemy mogli zjeść pizzę lub ciasto, ale również dostarczymy naszemu organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Najlepiej, by 50% każdego naszego posiłku stanowiły warzywa lub owoce, przy czym minimum 3 z 4-5 posiłków oparte były na owocach.

Picie odpowiedniej ilość płynów

Picie odpowiedniej ilość płynów to bardzo ważna kwestia nie tylko w przypadku nadprogramowych kilogramów, ale również cellulitu. Pamiętajcie, że każdego dnia powinniśmy pić co najmniej 2 litry wody, a w cieplejsze dni nawet 3-4 litry. Nasz trik na odchudzanie to wypicie jednej szklanki wody przed każdym posiłkiem. Często bowiem uczucie głodu mylimy z pragnieniem i może się okazać, że po nawodnieniu dodatkowa przekąska nie będzie już potrzebna. Nie muszą to być koniecznie 2 litry wody. Świetnie sprawdzi się również lemoniada bez cukru, herbaty lub zioła.

Regularność i wytrwałość

Skuteczne odchudzanie nie trwa tydzień czy miesiąc, szczególnie jeśli chcemy to zrobić zdrowo i uniknąć efektu jojo. Zdrowe tempo chudnięcia to od 0,5 do maksymalnie 1 kg tygodniowo, czyli do około 4 kilogramów miesięcznie. Niestety, nie przytyliśmy w tydzień, więc również nie schudniemy w tak krótkim czasie. Aby zrzucić jeden kilogram, musimy spalić aż 7000 kcal. Przy maksymalnym deficycie kalorycznym zajmie to nam więc dwa tygodnie. Do tego godzina treningu pozwala nam zgubić od około 300 do 600 kcal. Tak więc kluczem do sukcesu jest zmiana nawyków żywieniowych i znalezienie aktywności fizycznej, która sprawia nam przyjemność, a po kilku miesiącach nasza sylwetka zupełnie się odmieni. Nawet jeśli będziemy chudnąć 2-3 kg miesięcznie, to już po 3-4 miesiącach pozbędziemy się aż 10 nadprogramowych kilogramów.

Skuteczne odchudzanie brzucha

Niestety, nie da się schudnąć tylko z brzucha. Nadprogramowy tłuszczyk zawsze będziemy spalać z całego ciała. Jeśli zaś mamy tendencję do odkładania się tłuszczu na brzuchu, to będzie nam się go dosyć trudno pozbyć. Jeśli będziecie się trzymać powyższych wskazówek na skuteczne odchudzanie, to w każdym miesiącu zrzucicie 2-4 kg i po około 2-3 centymetry z talii i brzuszka.