Power walking to skuteczny sposób na odchudzanie. Na czym polega?

Power walking to świetna alternatywa dla biegania, które często kończy się kontuzjami i obciąża stawy. Szybki marsz nie tylko wyszczupla, ale także ujędrnia skórę, niweluje cellulit, obniża cholesterol i wysokie ciśnienie. Pamiętajcie, że taki trening powinien trwać minimum 30-40 minut, a ciało podczas chodu musi być wyprostowane.

Spis treści:

1. Czym jest power walking?
2. Power walking a nordic walking
3. Czym różni się power walking od joggingu?
4. Zalety power walkingu
5. Prawidłowa technika power walkingu
6. Jak długo powinien trwać trening?
7. Trening power walkingu: co jest potrzebne?
8. Jakie efekty daje power walk?

Czym jest power walking?

Power walking to szybkie i zdecydowane maszerowanie z dużą prędkością, minimum 7 km/h. Jest więc wolniejsze od truchtu, ale musi być bardziej energiczne niż spacer, aby nieco podniosło wasze tętno. W ten szybki chód zaangażowane są nie tylko mięśnie nóg, ale również mięśnie rąk. Należy trzymać je przy tułowiu i poruszać w tym samym tempie co nogami. W czasie treningu wzmacniane są tak naprawdę wszystkie partie ciała: również plecy czy brzuch.

Jest to świetna alternatywa dla biegania i truchtu. Jest dużo bezpieczniejszy, nie obciąża stawów, a ryzyko kontuzji jest dużo mniejsze. Jeśli więc po prostu nie lubicie biegać, w jego trakcie bolą was kolana lub kostki albo ze względów medycznych jest dla was niewskazane, koniecznie postawcie właśnie na taki energiczny chód. To również odpowiedni trening dla osób, które szukają pomysłu na ćwiczenia aerobowe, ale nie są zwolennikami np. klasycznego aerobiku.

Zobacz także: Jak schudnąć z nóg? Dieta i ćwiczenia, dzięki którym stracisz nawet 3 cm w miesiąc

Power walking a nordic walking

Power walking i nordic walking to aktywności bardzo do siebie podobne. W obu przypadkach jest to szybki marsz, w którym ważna jest prawidłowa postawa i zaangażowanie nie tylko nóg, ale też rąk. Pomagają też uzyskać podobne efekty: umożliwiają zrzucenie kilogramów, poprawiają ogólne samopoczucie, wzmacniają mięśnie tak naprawdę niemal całego ciała. Obie wiążą się z małym ryzykiem kontuzji i nie obciążają stawów tak jak bieganie.

Najważniejsza różnica tkwi więc w wyposażeniu: trening nordic walkingu wymaga użycia specjalnych kijków, za pomocą których możecie się dodatkowo wspomagać i „odpychać” od podłoża. Ich zakup wiąże się z wydatkiem rzędu kilkuset złotych. Decyzja o wyborze rodzaju aktywności należy więc do was.

Czym różni się power walking od joggingu?

Różnica między power walkingiem a joggingiem tkwi oczywiście w tempie poruszania się, które w przypadku joggingu jest większe, a co za tym idzie – wiąże się on z większym wysiłkiem. Power walking może być efektywnym treningiem sam w sobie i możecie poprzestać na nim jako na wybranej formie aktywności, ale dla niektórych osób stanowi on sposób na poprawę kondycji i metodę na stopniowe przejście właśnie do bardziej wymagającego biegania.

Zalety power walkingu

Power walking to sport, który ma tak naprawdę same zalety. Jest jedną z tych form aktywności, na którą może pozwolić sobie niemal każdy. Nie dziwi więc jego popularność, która wynika z faktu, że:

• jest odpowiedni dla osób starszych, które z różnych względów nie mogą pozwolić sobie na uprawianie innego sportu;
• polecany jest szczególnie osobom z nadwagą, u których inne formy aktywności mogą powodować nadmierne obciążenie stawów;
• nie wymaga użycia dodatkowego sprzętu ani planowania wizyt w salonie fitness czy na siłowni;
• łączy aktywność fizyczną z ruchem na świeżym powietrzu;
• jest ciekawą opcją dla osób, które lubią trenować w duecie czy nawet w większych grupach;
• jest bardziej wymagający niż zwykły spacer, ale mniej niż bieganie.

Prawidłowa technika power walkingu

Przede wszystkim pamiętajcie o wyprostowanej sylwetce. Należy angażować też ręce. Trzeba je trzymać blisko tułowia, w łokciach zgięte pod kątem 90 stopni. Ramiona ściągnijcie do tyłu, ale nie napinajcie ich. Klatkę piersiową wypnijcie do przodu. Starajcie się wykonywać długie i energiczne kroki. Równie energiczne powinny być też ruchy rąk.

Brzuch wciągnijcie, napnijcie pośladki, a wzrok skierujcie przed siebie (nie powinien być wbity w ziemię, co mogłoby obciążać kręgosłup szyjny). Ważna jest też praca stóp. Stawiajcie je na piętach, po czym przenoście ciężar ciała do przodu, na palce. Pamiętajcie oczywiście o prawidłowym oddechu.

Bardzo ważne jest to, aby przed treningiem rozgrzać stawy, a po nim wykonać kilka ćwiczeń rozciągających. Choć ryzyko kontuzji w przypadku power walkingu jest dużo mniejsze niż podczas biegania, to jednak zawsze należy pamiętać o odpowiednim przygotowaniu.

Jak długo powinien trwać trening?

Trening powinien trwać minimum 30-40 minut, aby przynieść efekty. Jest to lekki trening kardio, który możecie wykonywać tak naprawdę o wiele dłużej! Na początek warto zacząć od treningów 3 razy w tygodniu, a z czasem możecie zwiększyć częstotliwość nawet do 5-6 razy w tygodniu.

Jeśli dotychczas stroniliście od aktywności fizycznej i jesteście w tej kwestii początkujący, wprowadzajcie ją do codziennej rutyny stopniowo. Lepiej zacząć od 15-20 minut i powoli czas ten wydłużać, niż od razu przy pierwszym treningu maszerować przez pełne 40 minut i nabawić się bolesnych zakwasów. W przypadku jakichkolwiek problemów z narządem ruchu, swój plan treningowy skonsultujcie ze specjalistą (np. fizjoterapeutą).

Zobacz także: Jak schudnąć z ud – dieta i ćwiczenia na szczupłe uda

Trening power walkingu: co jest potrzebne?

Do treningu wystarczy wygodne ubranie i co najważniejsze – dobre buty sportowe. Mogą być to zwykłe adidasy lub buty do biegania czy do fitnessu. Strój nie powinien krępować ruchów czy obcierać skóry. Dobrze, żeby był wykonany z materiałów przewiewnych czy tkanin odprowadzających wilgoć, co poprawi komfort ćwiczeń.

Jakie efekty daje power walk?

Jest to doskonały i bezpieczny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów. Podczas treningu możecie spalić do 500 kcal w ciągu godziny, jednak musicie pamiętać, by utrzymać żwawe tempo. Oznacza to, że na samym takim chodzie możecie schudnąć nawet 0,5 kg tygodniowo, jeśli będziecie robić to codziennie przez godzinę.

Możliwość spalania kalorii i zrzucenia zbędnych kilogramów to niejedyne korzyści, jakie przynosi ten sport. Oprócz tego power walk ma zbawienny wpływ na zdrowie i ogólne samopoczucie. Regularne treningi:

• obniżają cholesterol i redukują nadciśnienie;
• wzmacniają mięśnie brzucha, nóg, rąk, pleców i poprawiają postawę;
• ujędrniają skórę i niwelują cellulit;
• dotleniają organizm i pobudzają krążenie;
• poprawiają kondycję, wydolność oddechową i wytrzymałość;
• poprawiają nastrój, dodają energii, obniżają poziom stresu.