Ćwiczenia dla otyłych, które ułatwią redukcję masy ciała. Zasady treningów dla osób z nadwagą

Ćwiczenia dla otyłych to forma aktywności, która pomoże zwiększyć deficyt kaloryczny. Domowy trening wymaga jednak odpowiedniego przygotowania ciała i mięśni na wysiłek fizyczny. Spalanie tkanki tłuszczowej może okazać się prostsze, niż myślisz, jeśli wprowadzić kilka istotnych zmian w swojej dotychczasowej rutynie.

Spis treści:

1. Jak zacząć ćwiczyć przy nadwadze?
2. Najważniejsze zasady ćwiczeń dla otyłych początkujących
3. Dłuższe spacery jako idealne forma ruchu na co dzień dla otyłych
4. Redukcja tkanki tłuszczowej: ćwiczenia dla otyłych a deficyt kaloryczny
5. Polecane treningi dla otyłych na siłowni: siłowy czy cardio?
6. Jak wprowadzać ćwiczenia siłowe dla otyłych?

Jak zacząć ćwiczyć przy nadwadze?

Rozpoczęcie przygody z aktywnością fizyczną w przypadku osób z nadwagą lub otyłością powinno być poprzedzone konsultacją ze specjalistą (np. trenerem personalnym, dietetykiem lub psychodietetykiem). Nadprogramowe kilogramy stanowią duże obciążenia dla stawów i negatywnie wpływają na funkcjonowanie wielu układów w organizmie, dlatego niezwykle istotne jest powolne i stopniowe wprowadzanie zmian w tym zakresie.

Aby uniknąć kontuzji i przeciążania organizmu, zaleca się wdrożenie do swojej codziennej rutyny lekkich ćwiczeń cardio. Początkujący mogą rozpocząć przygodę z aktywnością fizyczną od regularnych spacerów. Po okresie wdrożenia, kiedy zauważalny będzie już wzrost wydolności, można stopniowo zwiększać tempo lub dystans, aby pobudzać organizm do spalania kalorii. Marszobieg to doskonała forma aktywności, która pobudza procesy odpowiadające za metabolizm.

Jeśli nie lubisz spacerów, doskonałą formą treningu cardio dla otyłych jest także jazda na rowerze. Zaczynaj od niewielkich dystansów po płaskich i niewymagających terenach lub zdecyduj się na zakup rowerka stacjonarnego. Aby dodatkowo zwiększyć poziom wydolności i mobilności ciała, zaleca się ćwiczenia w wodzie co najmniej raz w tygodniu, tj. pływanie w szybkim tempie na krótkich dystansach czy aqua aerobik.

Najważniejsze zasady ćwiczeń dla otyłych początkujących

Osoby początkujące często nie wiedzą, jak rozpocząć redukcję masy ciała w sposób bezpieczny, skuteczny i kontrolowany. Oto kilka najważniejszych zasad ćwiczeń dla otyłych, które ułatwią ci rozpoczęcie tego procesu:

1. W pierwszych tygodniach redukcji zrezygnuj z intensywnych treningów interwałowych na rzecz ćwiczeń cardio. Dzięki temu powoli będziesz zwiększać stopień mobilności ciała, a dodatkowo unikniesz ewentualnych kontuzji stawowych czy problemów wydolnościowych.
2. Przed jakąkolwiek formą ćwiczeń wykonaj delikatną rozgrzewkę, która pobudzi twoje mięśnie do pracy. W ten sposób nie narazisz się na intensywne mikrourazy włókien mięśniowych, zwane potocznie zakwasami.
3. Rozciągający trening to doskonała forma aktywności dla osób z nadwagą, które prowadzą na co dzień siedzący tryb życia. Kilkunastominutowe rozciąganie wpłynie na twoją mobilność, dzięki czemu szybciej rozpoczniesz swoją przygodę z treningiem siłowym.
4. Ćwicz systematycznie, ale na samym początku nie decyduj się na intensywne treningi 7 razy w tygodniu. Zamiast ćwiczeń bazujących na radykalnych zmianach tętna, wybierz 4-5 razy w tygodniu długie spacery, które są idealną formą aktywności fizycznej dla otyłych.

Zobacz także: Ćwiczenia na uda i pośladki - prosty trening, który wykonasz w domu

Dłuższe spacery jako idealne forma ruchu na co dzień dla otyłych

Istnieje kilka powodów, dla których warto włączyć codzienne spacery do harmonogramu dnia. Po pierwsze, jest to ten typ aktywności fizycznej dla otyłych, który nie wymaga specjalnego sprzętu ani umiejętności. Każdy może zdecydować się na spokojną przechadzkę po okolicy, niezależnie od wieku czy kondycji fizycznej.

Po drugie, spacery są łagodne dla stawów i mięśni, co czyni je niezwykle bezpieczną formą aktywności dla osób z nadwagą. W przeciwieństwie do niektórych ćwiczeń, takich jak bieganie, tabata, trening interwałowy czy skakanie, sam chód nie niesie ze sobą dużego ryzyka urazów.

Zobacz także: Efekty ćwiczeń – jak szybko je widać i co robić, kiedy ich nie ma?

Redukcja tkanki tłuszczowej: ćwiczenia dla otyłych a deficyt kaloryczny

Osoby decydujące się na redukcję masy ciała niekiedy wdrażają do swojej codziennej rutyny intensywne zestawy ćwiczeń dla otyłych, zapominając przy tym o usystematyzowaniu planu żywieniowego. Podstawą każdej redukcji jest deficyt kaloryczny i odpowiednio zaplanowana dieta redukcyjna. Musisz mieć świadomość, że same ćwiczenia nie zredukują tkanki tłuszczowej. Intensywne interwały, wielogodzinne spacery czy nawet treningi siłowe mogą jedynie przyśpieszyć metabolizm. Pomogą ci spalić także określoną liczbę kalorii. Oba te aspekty ułatwiają zachowanie deficytu, ale nie są w stanie znacząco zmienić wyglądu sylwetki.

Aktywność fizyczna jest jak siła napędowa, która pozwala organizmowi pobudzać procesy odpowiedzialne za przemianę materii. Jeśli chcesz szybko osiągnąć swoje cele sylwetkowe, koniecznie sprawdź swój poziom CPM (wskaźnik całkowitej przemiany materii). Określany jest on za pomocą podaży kalorii. Wskaźnik informuje, ile możesz zjeść w ciągu dnia, aby utrzymać wagę. W przypadku chęci zredukowania zbędnych kilogramów od CPM odejmuje się od 200 do 500 kcal, wprowadzając tym samym organizm w stan deficytu kalorycznego.

W przestrzeni internetowej znajdziesz mnóstwo kalkulatorów kalorii, które uwzględnią twój wiek, wzrost, masę ciała, stopień aktywności fizycznej w ciągu dnia i indywidualne cele sylwetkowe.

Zobacz także: Jak liczyć kalorie, żeby schudnąć? Metoda bez wagi

Polecane treningi dla otyłych na siłowni: siłowy czy cardio?

Zarówno trening siłowy, jak i cardio mogą być skutecznymi formami ćwiczeń na siłowni dla początkujących otyłych. Ważne jest dostosowanie rodzaju aktywności do indywidualnych potrzeb oraz własnych celów.

• Jeśli zależy ci przede wszystkim na redukcji masy ciała i nie dążysz do intensywnego wzmocnienia nóg, mięśni brzucha czy ramion, w pierwszej kolejności stawiaj na ćwiczenia cardio (np. orbitrek, rowerek, czy bieżnia). Dbaj przy tym o zachowanie deficytu kalorycznego.
• Jeżeli twoim celem jest zamiana tkanki tłuszczowej na masę mięśniową, a także poprawa mobilności i zwiększenie siły, wybierz trening siłowy dla otyłych. Pamiętaj o spożywaniu odpowiedniej ilości białka, ponieważ to właśnie proteiny są budulcem mięśni.

Jak wprowadzać ćwiczenia siłowe dla otyłych?

Trening siłowy może być szczególnie korzystny dla osób z nadwagą, ponieważ pomaga w budowaniu masy mięśniowej, co z kolei zwiększa tempo metabolizmu i pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej. Regularne ćwiczenia siłowe mogą również wzmacniać kości, poprawiać postawę oraz zwiększać wydolność fizyczną. Za pomocą ćwiczeń z obciążeniem możesz także zminimalizować widoczność cellulitu.

Wprowadzając trening siłowy dla otyłych, ważne jest dostosowanie go do indywidualnych możliwości i potrzeb. Zaleca się rozpoczęcie od łagodnych ćwiczeń siłowych, które angażują wiele mięśni jednocześnie. Są to tzw. treningi FWB (ang. full body workout), które z łatwością znajdziesz na kanałach społecznościowych. Początkowo można używać lekkich obciążeń lub wykonywać ćwiczenia tylko z własną masą ciała.

Staraj się stopniowo zwiększać obciążenie oraz liczbę powtórzeń. Trenuj do upadku mięśniowego, a więc do momentu, w którym poczujesz, że nie jesteś już w stanie wykonać kolejnego powtórzenia w serii.

Pamiętaj, aby dostosowywać intensywność ćwiczeń ddo swoich indywidualnych możliwości. Słuchaj potrzeb swojego organizmu i zapewniaj mu odpowiednią dawkę regeneracji. Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub ograniczenia fizyczne, koniecznie skonsultuj się z doświadczonym trenerem personalnym, który stworzy dla ciebie dedykowany harmonogram treningowy.