Ten trening na odchudzanie w domu na maxa podkręca metabolizm. Redukcja staje się skuteczniejsza

Trening na odchudzanie w domu może przybierać różne formy, a to, na którą z nich się zdecydujesz, powinno być umotywowane twoimi celami, preferencjami oraz poziomem zaawansowania. Sprawdź, które siłowe ćwiczenia warto wdrożyć, oraz jak stworzyć w domu dobry plan treningu HIIT.

Spis treści:

1. Efektywne odchudzanie a deficyt kaloryczny
2. Jakie znaczenie w procesie redukcji mają domowe ćwiczenia odchudzające?
3. Jak stworzyć skuteczny plan treningowy?
4. Jak ćwiczyć w domu przy dużej nadwadze?
5. Trening na odchudzanie w domu a sprzęt do ćwiczeń
6. Odchudzające ćwiczenia cardio dla początkujących
7. Trening interwałowy w domu
8. Trening siłowy w domu na redukcję tkanki tłuszczowej
9. Domowe ćwiczenia odchudzające na brzuch

Efektywne odchudzanie a deficyt kaloryczny

Deficyt kaloryczny to podstawa efektywnego odchudzania i jedyny sposób na redukcję tkanki tłuszczowej. Polega na spożywaniu mniejszej liczby kalorii niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie (CPM). W ten sposób zmuszamy organizm do sięgnięcia po rezerwy tłuszczowe.

Aby ustalić odpowiedni deficyt, musisz sprawdzić, ile wynosi twoja całkowita przemiana materii, czyli wartość określająca ilość kalorii potrzebnych do utrzymania wagi przy obecnej aktywności fizycznej. Na tej podstawie możesz zredukować dzienne spożycie o 10-20% (około 300-500 kcal) lub po prostu trzymać się deficytowych widełek. Jednego dnia możesz zjeść 500 kcal mniej niż CPM, a drugiego 250 kcal. Nie warto kurczowo trzymać się jednej, określonej liczby kalorii przy deficycie, bo może to zaburzać relacje z jedzeniem i odbierać przyjemność ze spożywania ulubionych posiłków.

Jakie znaczenie w procesie redukcji mają domowe ćwiczenia odchudzające?

Podstawą redukcji tkanki tłuszczowej powinna być dbałość o zrównoważoną dietę – bogatą w białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone. Unikanie przetworzonej żywności, nadmiaru cukru i fast foodów jest istotne, ale nie musisz całkowicie wykluczać ich z diety. Świetnie sprawdza się metoda 80/20, która zakłada, że 80% pokarmów, które spożywasz, jest zbilansowane, a pozostałe 20% to ulubione, niekoniecznie zdrowe przekąski. Jeśli wliczysz je do kalkulatora kalorii, z powodzeniem zachowasz opisany wyżej deficyt.

Ilość kcal, którą powinnaś spożywać w ciągu dnia, to kwestia indywidualna, zależna m.in. od wieku, aktualnej wagi, wzrostu i poziomu aktywności fizycznej. Przy wyższym poziomie aktywności twoje CPM wzrasta. Wdrażając jakąkolwiek formę ruchu, spalasz kalorie, a to dodatkowo zwiększa twój dzienny deficyt. Trening na odchudzanie w domu jest więc świetnym sposobem na podkręcenie metabolizmu, spalanie tkanki tłuszczowej, a tym samym przyspieszenie procesu redukcji.

Jak stworzyć skuteczny plan treningowy?

Plan treningowy dla osoby, która dopiero zaczyna swoją przygodę z odchudzaniem, powinien być dopasowany do możliwości kondycyjnych i celów sylwetkowych. Początkujący mogą rozpocząć od 3 domowych treningów w tygodniu, naprzemiennie łącząc zestaw ćwiczeń siłowych z treningami cardio lub interwałami (treningami HIIT). Ważne jest, aby każdy trening zawierał elementy rozgrzewki oraz rozciąganie. Rozgrzewka uchroni cię przed ewentualnymi kontuzjami, a rozciąganie zminimalizuje tzw. „zakwasy”, czyli bolesność mięśniową, związaną z wytwarzaniem się kwasu mlekowego podczas intensywnego wysiłku.

Aby wykonać podstawowy, siłowy trening w domu, obciążeniem może być po prostu ciężar własnego ciała. W domowych warunkach świetnie sprawdzają się też niewielkie hantelki i gumy oporowe. Pamiętaj, że dobry plan ćwiczeń powinien też uwzględniać czas na regenerację!

Jak ćwiczyć w domu przy dużej nadwadze?

Jeśli borykasz się z większą nadwagą, na początku warto skupić się na poprawie mobilności i elastyczności, aby przygotować poszczególne części ciała na domowe treningi. Proste ćwiczenia rozciągające czy delikatna joga pomagają wzmocnić stawy i zwiększają zakres ruchu, co jest niezwykle przydatne przy ćwiczeniach siłowych.

Na początek, świetnym rozwiązaniem są ćwiczenia z własnym ciężarem ciała, jak przysiady, półprzysiady, unoszenie nóg czy proste pompki przy ścianie. Ćwiczenia można uzupełnić spacerami, power walkingiem czy nordic walkingiem. Warto wybierać gotowe zestawy treningowe, które angażują całe ciało, a jednocześnie nie są na tyle intensywne, aby nieść ryzyko przeciążenia stawów.

Ćwiczenia w formie interwałów o niskiej intensywności również będą bezpiecznym wyborem. Jeśli nie zależy ci na bardzo szybkiej redukcji, wystarczy, że w swoim tygodniowym planie uwzględnisz 3-4 długie, 2-godzinne spacery w średnim tempie. Pamiętaj, że każda aktywność ma sens, dlatego dopasuj ją do własnych możliwości i wybieraj takie formy ćwiczeń, które ci się podobają.

Trening na odchudzanie w domu a sprzęt do ćwiczeń

Jeśli chcesz zacząć trenować w domu, nie musisz od razu inwestować w drogi sprzęt. Warto zaopatrzyć się w kilka prostych i niedrogich akcesoriów, które urozmaicą treningi i pozwolą skuteczniej spalać kalorie. Będą także świetną podstawą do komponowania funkcjonalnych treningów siłowych, angażujących całe ciało.

• Mata do ćwiczeń: zapewnia wygodę i chroni stawy podczas ćwiczeń wykonywanych na podłodze, takich jak przysiady, brzuszki, deski czy rozciąganie. Opcjonalnie możesz oczywiście wykorzystać do tego koc lub po prostu dywan, ale oba te rozwiązania nie zapewnią ci takiego poziomu stabilności jak antypoślizgowa mata.
• Hantle lub/i gumy oporowe: lekkie hantle (1-3 kg) lub zestaw gum oporowych to świetny sposób na dodanie oporu do domowych treningów siłowych. Dzięki nim możesz skuteczniej pracować nad mięśniami, co przyspieszy spalanie kalorii i pozwoli wyrzeźbić sylwetkę. Gumy oporowe będą świetnym wyborem, ponieważ są niedrogie, zajmują mało miejsca i oferują różne poziomy oporu!
• Skakanka: jedno z najbardziej efektywnych akcesoriów do spalania kalorii. Już kilka minut intensywnego skakania może zastąpić dobry trening cardio. Skakanka nie będzie jednak dobrym rozwiązaniem dla osób z dużą nadwagą, ponieważ może narażać stawy na przeciążenie.
• Kettlebell: z jego pomocą wykonasz dynamiczne ćwiczenia, takie jak przysiady z podnoszeniem ciężaru, swingi czy wykroki. Na początek warto wybrać ciężar o wadze 4-6 kg. Nie jest to niezbędnik, ale zdecydowanie jedno z praktyczniejszych akcesoriów, otwierające możliwość wykonywania wielu siłowych ćwiczeń w domowym zaciszu.
• Piłka gimnastyczna: pomoże ci pracować nad równowagą, wzmacniając jednocześnie mięśnie brzucha, pleców i nóg. To również świetne akcesorium do rozciągania po treningu. Ponownie, nie jest to niezbędnik, ale dobre urozmaicenie domowych treningów. Ćwiczenia mięśni brzucha z piłką przynoszą bardzo szybkie efekty!

Odchudzające ćwiczenia cardio dla początkujących

Odchudzające ćwiczenia cardio dla początkujących mogą być proste i przyjemne! Spacerowanie to świetny sposób na rozpoczęcie aktywności fizycznej, a jednocześnie doskonała okazja, by odprężyć umysł. Warto dążyć do co najmniej 8000 kroków dziennie. Nie jest to tak trudne, jak mogłoby się wydawać. Kroki możesz "nabijać", wprowadzając małe zmiany w swoim codziennym życiu – na przykład idąc do sklepu na piechotę, zamiast jadąc samochodem, wchodząc po schodach zamiast korzystać z windy czy organizując krótkie spacery po posiłkach. Poświęcenie 30 minut więcej na spacer z psem to także świetny pomysł. Jesteśmy wręcz pewne, że twój pupil by to potwierdził!

Dodatkowo, jeśli lubisz się ruszać, wypróbuj jazdę na rowerze lub lekkie ćwiczenia rozciągające. Te aktywności nie tylko pomogą spalić kalorie, ale także poprawią samopoczucie i dodadzą energii. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest regularność i znalezienie radości w ruchu, więc rób to, co po prostu sprawia ci przyjemność! Zwłaszcza, kiedy jesteś na początku swojej przygody.

Trening interwałowy w domu

Podczas jednej sesji treningowej warto zróżnicować intensywność ćwiczeń, aby przyśpieszyć proces spalania kcal i i poprawić wydolność. Jednym z popularnych sposobów na to jest wprowadzenie treningu interwałowego (treningów HIIT), czyli naprzemiennego wykonywania ćwiczeń o wysokiej i niskiej intensywności. Na przykład, możesz przez 30 sekund intensywnie wykonywać pajacyki, a potem 30 sekund maszerować w miejscu. Taki schemat pozwala utrzymać wysokie tempo metabolizmu nie tylko w trakcie ćwiczeń, ale także na długo po zakończeniu treningu.

Przykładowy trening interwałowy może wyglądać na przykład tak:

1. Marsz w miejscu: wykonuj go przez 5 minut (wolne tempo na rozgrzewkę). Po 2 minutach rozpocznij krążenie ramion na stojąco. Najpierw do przodu, później do tyłu i na przemian. Rozgrzej także nadgarstki.
2. Step touch (kroki w bok): przez 2 minuty. To ćwiczenie polega na robieniu kroków w bok z lekkim dotknięciem stopą podłogi, przy jednoczesnym poruszaniu rękoma.
3. Burpies: zacznij od przysiadu z rękami na podłodze, przesuń nogi do tyłu, przyjmując pozycję deski, a następnie szybko wróć do przysiadu. Z tej pozycji wyskocz w górę, unosząc ręce nad głowę, i powtórz ruchy. Na tym etapie dajesz z siebie absolutne maksimum.
4. Powolne pajacyki (nogi na boki, ruchy ramionami, delikatne wysoki bez obciążania stawów kolanowych): przez 2 minuty.
5. Bieg w miejscu z uniesieniem kolan: tu tylko 1 minuta, ale daj z siebie wszystko!
6. Wspinaczka górska w wolnym tempie: 1 minuta. Z pozycji deski, naprzemiennie przyciągaj kolana do klatki piersiowej, jakbyś wspinała się po niewidzialnej górze. Kolana możesz przyciągać także po skosie.
7. Plank: pozycja deski tak długo, ile będziesz w stanie wytrzymać. Postaraj się utrzymać pozycję przez co najmniej 45 sekund.

Całość powtórz 2-3 razy, a na zakończenie wykonaj 5 minut rozciągania mięśni nóg, ramion i pleców.

Trening siłowy w domu na redukcję tkanki tłuszczowej

Ćwiczenia siłowe możesz wykonywać zarówno z ciężarem własnego ciała, jak i z wymienionymi wyżej akcesoriami. Pamiętaj, aby skupiać się na różnych partiach mięśniowych i nie zmieniać ćwiczeń zbyt często. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem siłowym, rozważ konsultację z trenerem personalnym. Profesjonalista ułoży plan ćwiczeń zgodnie z twoimi możliwościami i celami sylwetkowymi. Na TikToku i Youtube znajdziesz wiele poradników, które dokładnie wyjaśniają, jak powinno się wykonywać poszczególne sekwencje ruchowe, aby rzeczywiście pobudzić mięśnie do pracy.

Kobietom odchudzającym się w domu zwykle zależy na zlikwidowaniu tzw. pelikanów (zwisających ramion) oraz uniesieniu pośladków. Stworzyłyśmy przykładowy zestaw sprawdzonych i skutecznych ćwiczeń siłowych, który możesz potraktować inspiracyjnie. Aby mieć pewność, że robisz je prawidłowo, znajdź filmiki wideo, na których będzie pokazane, jak wykonywać poszczególne ćwiczenie krok po kroku.

Pośladki i nogi:

• Hip thrust z kettleball: przyjmij pozycję półsiedzącą na podłodze, opierając się o ławkę/stabilne krzesło na wysokości łopatek. Kettleball umieść na biodrach. Unieś biodra w górę, napinając pośladki, a nastepnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
• Martwy ciąg rumuński z dwoma hantlami: stopy na szerokość bioder, hantle w dłoniach. Powoli opuszczaj hantle wzdłuż nóg, trzymając plecy prosto i ściągając łopatki. Wykonuj ruch wypinający biodra do tyłu. Wróć do pozycji wyjściowej, napinając pośladki. 3 serie po 8-10 powtórzeń.
• Wykroki z hantlami: stopy razem, hantle w dłoniach. Wykonuj wykroki na przemian, obniżając ciało do kąta 90° w kolanach. 3 serie po 10 powtórzeń na nogę.
• Przysiady bułgarskie: jedną nogę oprzyj o ławkę lub krzesło za sobą, a drugą nogę postaw na podłodze. Wykonaj przysiad z hantlami w rękach, dbając o to, aby kolano nie wychodziło poza linię nogi uginanej. 3 serie po 8-10 powtórzeń na nogę.

Górne partie ciała:

• Pompki damskie: ustaw się do pozycji pompki, ale kolana połóż na podłodze. Ustaw ręce na szerokość ramion, a następnie opuszczaj ciało do podłogi i wracaj do góry. 3 serie po 10-12 powtórzeń.
• Wyciskanie bicepsa z hantlami: stojąc, zginaj ramiona w łokciach, unosząc hantle do barków. 3 serie po 10-12 powtórzeń.
• Wyciskanie nad głową z poziomu klęku: chwyć hantle w dwie ręce i ustaw się w pozycji klęku. Unieść ręce do góry i podnoś się do pozycji stojącej, zginając najpierw jedno, później drugie kolano. Wracaj do klęku, ciągle trzymając ręce w górze. Opuszczaj je dopiero wtedy, kiedy ponownie będziesz w pozycji klęczącej. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń.
• Ciągnięcie gumy oporowej w pozycji stojącej: stojąc na gumie oporowej, chwyć jej końce i ciągnij w kierunku ramion, napinając bicepsy. 3 serie po 12-15 powtórzeń.

Domowe ćwiczenia odchudzające na brzuch

Domowe ćwiczenia odchudzające na brzuch mogą przynieść efekty, o ile są wykonywane regularnie i w połączeniu ze zdrową dietą. To, jak wygląda nasz brzuch, zależy przede wszystkim od sposobu, w jaki się odżywiamy. Istotne znaczenie w tym kontekście ma także picie odpowiedniej ilości wody. Te proste ćwiczenia zapewniają uczucie "palenia" i są proste do wykonania w domowym zaciszu. Ten zestaw ćwiczeń pozwoli ci szybko dostrzec efekty.

• Unoszenie tułowia z hantlem: leżąc na plecach, zegnij nogi w kolanach i trzymaj jeden hantelek obiema dłońmi. Unieś tułów w kierunku kolan i napnij mięśnie brzucha. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
• Opuszczanie nóg: leżąc na plecach, unieś nogi prosto w górę, a następnie opuszczaj je na zmianę, zatrzymując się kilka cm nad ziemią. Później wykonaj ponowy wznos nóg w górę i powtórz sekwencję ruchów. Zrób 3 serie po 20 sekund.
• Russian twists z hantlem: usiądź na podłodze, zginając nogi w kolanach, trzymając hantle obiema rękami. Skręcaj tułów w lewo i prawo, dotykając hantlem podłogi. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.
• Ćwiczenie z piłką: leżąc na plecach, trzymaj piłkę nad głową. Unieś tułów i nogi, przenosząc piłkę między nogami i rękami, wykonując tzw. "przenoszenie piłki". Zrób 3 serie po 12 powtórzeń.