Dieta niskowęglowodanowa - na czym polega, jakie faje efekty i jakie są zasady jej przestrzegania?

Dieta niskowęglowodanowa polega na ograniczaniu spożywania węglowodanów i zaliczana jest do diet odchudzających - poprzez zmianę proporcji składników odżywczych, umożliwia utratę masy ciała. W jej założeniach 25% dziennego zapotrzebowania to maksimum węglowodanów, jakie można przyjąć w ciągu dnia. Zobacz, na czym dokładnie polega dieta low carb, jak wyglądają proporcje jadłospisu diety niskowęglowodanowej i kto powinien ją stosować.

Spis treści:

1. Co to jest dieta niskowęglowodanowa? Proporcje diety
2. Na czym polega dieta niskowęglowodanowa?
3. Jakie produkty niskowęglowodanowe można jeść w diecie low carb?
4. Najważniejsze zasady diety niskowęglowodanowej
5. Czy dieta niskowęglowodanowa ma wpływ na zdrowie?
6. Dla kogo jest dieta niskowęglowodanowa?
7. Jakie są skutki uboczne diety niskowęglowodanowej?
8. Ile się chudnie na diecie niskowęglowodanowej?

Co to jest dieta niskowęglowodanowa? Proporcje diety

Podstawową zasadą diety niskowęglowodanowej jest znaczne ograniczenie spożywania węglowodanów. Dzięki zmianie proporcji diety, umożliwia się utratę masy ciała. Jak wyglądają proporcje takiej diety?

Węglowodany powinny w niej stanowić maksymalnie 25 procent dziennego zapotrzebowania na energię. Tłuszcze w diecie niskowęglowodanowej powinny stanowić od 50 do 60 procent diety, a białko około 20-30 procent.

Istnieje wiele rodzajów diet niskowęglowodanowych, które różnią się procentowym rozkładem składników w diecie, a do najbardziej restrykcyjnych należy dieta ketogeniczna. W jej przypadku węglowodany to zaledwie 10% diety, co możemy przeliczyć na około 50 g. Inną dietą o niskiej zawartości węglowodanów jest dieta Atkinsa, która jest jeszcze bardziej restrykcyjna niż niskowęglowodanowa dieta ketogeniczna - w jej przypadku spożycie węglowodanów nie może przekraczać 30 g węglowodanów dziennie.

Inna odmiana diety niskowęglowodanowej to dieta paleo. To umiarkowana dieta niskowęglowodanowa, która nie podchodzi tak ściśle do kwestii proporcji w diecie: można w niej sięgać po owce i część warzyw. Podstawowy jadłospis szybkiej diety low carb opiera się na mięsie, rybach, jajach, orzechach i warzywach. Jedną z wariacji diety paleo jest np. dieta samuraja.

Na czym polega dieta niskowęglowodanowa?

Najważniejszą zasadą diety niskowęglowodanowej jest ograniczenie spożycia węglowodanów. Zalecenia diety niskowęglowodanowej zakładają, że z diety wyklucza się takie źródła węglowodanów, jak: ziemniaki, kasza, ryż, makaron, mąka i pieczywo. W przypadku restrykcyjnej diety niskowęglowodanowej, jak dieta ketogeniczna wyklucza się również owoce i warzywa. Ograniczeniu podlegają także cukier, miód i słodkie przetwory, jak dżemy czy powidła. Zainteresowani dietami niskowęglowodanowymi dietetycy odkryli, że zbyt duża ilość węglowodanów prostych i złożonych to jeden z powodów odkładania się tłuszczu. Poprzez wykluczenie ich dochodzi do redukcji masy ciała.

W stosowaniu diety bez węglowodanów należy pamiętać o tym, że bardzo ważna jest również zdrowa, zbilansowana dieta, która pozwoli odżywić nasz organizm, a także dostarczy odpowiedniej ilości energii. Rodzaje diety low różnią się od siebie, ale ich główne założenia są bardzo podobne. Odróżnia je jedynie poziom restrykcyjności zasad i wykluczenia węglowodanów. Jedne diety zakładają spożywanie dań o umiarkowanej zawartości węglowodanów, a inne wykluczają je całkowicie.

W założeniach wielu diet bez cukru, niskowęglowodanowych, dzienna dawka kalorii wynosi od 1000 do 1300 kcal. To bardzo mało, dlatego przed rozpoczęciem takiej diety najlepiej skonsultować się z lekarzem i dietetykiem. Dieta niskowęglowodanowa ogranicza mocno jadłospis, dlatego nie powinna być dietą długotrwałą. Średnio powinno się na niej przebywać od jednego do trzech tygodni.

Zobacz także: Dieta SIRT, czyli jadłospis Adele - zasady, efekty

Jakie produkty niskowęglowodanowe można jeść w diecie low carb?

Główne grupy produktów, które można spożywać na diecie niskowęglowodanowej, to:

• mięso,
• owoce morza,
• ryby,
• jajka,
• nabiał,
• orzechy,
• pestki.

Niektóre rodzaje diety low carb dopuszczają spożywanie owoców i warzyw (z absolutnym wykluczeniem warzyw zawierających skrobię, jak ziemniaki czy korzeń pietruszki). Do przepisów low carb najlepiej wykorzystywać ogórki, sałaty, szpinak, a z owoców - owoce jagodowe, czyli borówki, jagody i truskawki. W przypadku diety niskowęglowodanowej odpowiednia ilość spożywanych cukrów pozwala na zachowanie kondycji.

Zoobacz także: Tania dieta odchudzająca - jadłospis do 15 zł

Najważniejsze zasady diety niskowęglowodanowej

Diety niskowęglowodanowe opierają się na trzech głównych zasadach. W przypadku diety low carb pomagają zachować dietę oraz przperowadzić ją w prawidłowy sposób.

1. Jedz powoli - to sprawia, że szybciej odczujesz sytość przy mniejszym posiłku.
2. Nie popijaj posiłków - przez to niestrawione białko trafia do jelit, co sprawia, że powiększa się tkanka tłuszczowa.
3. Nie dopuszczaj do głodu - jeśli do posiłku zostało jeszcze trochę czasu, a czujesz się głodna, zjedz surowe warzywa.

Czy dieta niskowęglowodanowa ma wpływ na zdrowie?

Stosowanie diety low carb, zwłaszcza tej najbardziej radykalnej, budzi wiele wątpliwości lekarzy. Trzeba pamiętać, że stosowanie diety ubogiej w poszczególne składniki zawsze powinno być być poprzedzone konsultacją ze specjalistą. Z pewnością głośna jest dyskusja na temat negatywnego wpływu spożywania tak dużych ilości tłuszczu, które w diecie niskowęglowodanowej zastępują poniekąd węglowodany. Dieta niskowęglowodanowa może powodować wzrost poziomu cholesterolu oraz sprzyjać chorobom sercowo-naczyniowym i otyłości. Z drugiej strony spożycie cukrów także budzi wątpliwości. Osoby stosujące dietę bogatą w cukry mają skłonność do rozwoju cukrzycy, chorób metabolicznych, chorób układu krążenia, nowotworów, a także próchnicy. Dieta redukcyjna polegająca na ograniczeniu węglowodanów z pewnością przynosi pewne korzyści, ale nie wiadomo, jak wpływa na organizm w dłuższej perspektywie.

Co dobrego można osiągnąć poprzez ograniczenie spożycia węglowodanów?

• Zmniejsza się uczucie głodu,
• zwyższa się wrażliwość tkanek na insulinę,
• przyspiesza metabolizm, przez co następuje utrata wagi,
• obniża się poziom trójglicerydów we krwi.

Jednakże dieta low carb może mieć także negatywny wpływ na samopoczucie. Wysokie spożycie tłuszczów i cholesterolu oraz niskie poziomy dostarczania witamin, błonnika i minerałów mogą powodować rozregulowanie organizmu i powstanie niedoborów. Może dojść do rozwoju kamicy czy też miażdżycy lub chorób wątroby. Jednak krótkoczasowa dieta niskowęglowodanowa powinna przynieść korzyści.

Zobacz także: Dieta redukcyjna - zasady, efekty, jadłospis

Dla kogo jest dieta niskowęglowodanowa?

Dieta niskowęglowodanowa wyklucza cukry proste, co może dawać pozytywny wpływ w przypadku chorób pochodzących z zespołu metabolicznego, m.in. cukrzycy czy insulinooporności. Jednakże wpływ tej diety nie został dokładnie opisany i wciąż wymaga głębszej analizy.

Jakie są skutki uboczne diety niskowęglowodanowej?

Wysokotłuszczowa dieta niskowęglowodanowa może także prowadzić do innych dolegliwości, jak zaparcia, biegunki, bóle głowy, stany rozdrażnienia i spadek samopoczucia. Nie jest ona przeznaczona dla osób w określonych stanach chorobowych, dlatego jej zastosowanie najlepiej przedyskutować ze specjalistą - lekarzem lub dietetykiem. Diety niskowęglowodanowej powinny unikać osoby w ciąży, karmiące, a także dzieci. Nie będzie to odpowiedni sposób żywienia dla osób pracujących intelektualnie oraz fizycznie. Jednak wady diety nie powinny być odczuwalne, jeśli będziemy przestrzegać jej zasad.

Zobacz także: Dieta tłuszczowa – na czym polega dieta ketogeniczna?

Ile się chudnie na diecie niskowęglowodanowej?

Dieta low carb to nie jest dieta cud, a utrata wagi następuje tak samo szybko, jak w przypadku innych diet. Zdrowa osoba powinna chudnąć maksymalnie 1 kg na tydzień, czyli na miesiąc około 4 kg. Natomiast równie dobrym wynikiem jest schudnięcie 2 kg na miesiąc. Wszyystko zależy też od wariantu diety.