Jak schudnąć 10 kg bez efektu jojo? Dieta, przykładowy jadłospis i plan treningowy

Odpowiedź na pytanie, jak schudnąć 10 kg, jest złożona i wymaga kompleksowego wyjaśnienia kilku terminów, takich jak podstawowa przemiana materii, całkowita przemiana materii, współczynnik aktywności fizycznej oraz deficyt kaloryczny. Mając podstawową wiedzę w tym zakresie, jesteś w stanie w świadomy i zdrowy sposób skonstruować plan żywieniowy i treningowy, nie narażając przy tym swojego zdrowia na niebezpieczeństwo.

Spis treści:

1. Jak schudnąć 10 kg w miesiąc?
2. Jak zdrowo schudnąć 10 kilogramów bez efektu jo-jo?
3. Spalanie kalorii a utrata wagi
4. Deficyt kaloryczny a proces spalania tłuszczu: CPM i PPM
5. Dieta odchudzająca, czyli deficyt kaloryczny w planie żywieniowym
6. Jak schudnąć 10 kg? Przykładowy jadłospis 1500 kcal
7. Jak ćwiczyć, żeby szybko schudnąć 10 kg?
8. Czy trening siłowy pomaga szybko schudnąć?

Jak schudnąć 10 kg w miesiąc?

Musisz wiedzieć, że nie da się schudnąć zdrowo 10 kg w ciągu miesiąca. Pięć niepełnych tygodni to zdecydowanie zbyt mały okres czasu, aby to osiągnąć. Zdrowe tempo chudnięcia wynosi 0,5-1 kg tygodniowo, czyli maksymalnie 4-5 kg miesięcznie.

Restrykcyjne diety, wynoszące ok. 1000-1200 kcal, są bardzo szkodliwe dla organizmu. Wpływają nie tylko na sferę psychiczną, ale i zdrowie fizyczne. Spożywanie mniej, niż wynosi twoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, prowadzi m.in. do:

• problemów z cerą,
• wypadania włosów,
• łamania się paznokci,
• rozregulowania układu hormonalnego,
• problemów ze snem,
• ciągłego uczucia zmęczenia.

Niezdrowa redukcja masy ciała może prowadzić także do efektu jojo, czyli szybkiego powrotu do wagi wyjściowej, a nawet przekroczenia jej. Po wdrożeniu takiej diety układ hormonalny (powiązany z metabolizmem) staje się całkowicie rozregulowany i przestaje pracować w sposób kontrolowany.

Zobacz także: Jak schudnąć 5 kg w miesiąc? Dieta, ćwiczenia, zasady

Jak zdrowo schudnąć 10 kilogramów bez efektu jo-jo?

Aby zdrowo schudnąć 10 kg, potrzebujesz minimum 2 miesiące. Jednak musisz mieć świadomość, że proces utraty wagi warunkuje szereg czynników natury zdrowotnej, biologicznej i genetycznej. Aspekty, które wpływają na tempo spalania tkanki tłuszczowej, to:

• Stan zdrowia - przewlekłe schorzenia i problemy zdrowotne, tempo przemiany materii, a także poziom hormonów mogą wpływać na tempo utraty wagi.
• Styl życia - poziom aktywności fizycznej, nawyki żywieniowe i poziom stresu odgrywają kluczową rolę w procesie chudnięcia.
• Genetyka - predyspozycje genetyczne mogą determinować to, jak szybko organizm traci wagę.
• Wiek - starsze osoby mogą mieć wolniejszy metabolizm, co wpływa na tempo utraty wagi. Dodatkowo kobiety mają wolniejszą przemianę materii niż mężczyźni.
• Płeć - mężczyźni i kobiety mają różny poziom tkanki tłuszczowej i mięśniowej, co wpływa na utratę wagi.
• Poziom stresu - wysoki poziom stresu może prowadzić do hormonalnych zmian, które spowalniają odchudzanie.
• Jakość snu - niedobór snu może negatywnie wpływać na metabolizm i zwiększać apetyt, co skutkuje spowolnieniem procesu przemiany materii.

Zazwyczaj do schudnięcia 10 kg potrzebne są 3-4 miesiące. W tym okresie jesteś w stanie w zdrowy i bezpieczny sposób zrzucić tkankę tłuszczową, nie stosując przy tym niezdrowych, restrykcyjnych i niskokalorycznych diet. Świadome podejście do żywienia i aktywności fizyczne pozwoli ci także wyrobić zdrowe nawyki, które są niezwykle istotne w kontekście późniejszego utrzymania wagi. U osób z dużą nadwagą czy otyłością proces spalania tłuszczu może przebiegać nieco szybciej, szczególnie w pierwszych tygodniach odchudzania. Potem jednak może pojawić się tzw. efekt plateau.

Spalanie kalorii a utrata wagi

Aby schudnąć 10 kg w 2 miesiące, musisz wprowadzić zrównoważoną dietę, opartą na deficycie kalorycznym. To absolutna podstawa w przypadku chęci redukcji masy ciała. Kolejnym istotnym filarem jest aktywność fizyczna, która pozwoli ci spalić dodatkowe kalorie i podkręci twój metabolizm.

Żeby schudnąć 10 kg, musisz spalić aż 70 000 kcal, gdyż 1 kg to około 7000 kcal. Ustanowienie celu "10 kg w 2 miesiące" jest więc bardzo dużym wyzwaniem i warto zastanowić się, czy jesteś gotowa na takie poświęcenie.

Przed rozpoczęciem redukcji koniecznie wykonaj podstawowe badania, aby upewnić się, że twój organizm funkcjonuje prawidłowo i nie wykazuje żadnych przeciwskazań do wprowadzenia deficytu kalorycznego. Weź pod uwagę, że ok. 1-2 kg z 10 kg prawdopodobnie będzie stanowiła woda, która przy nieodpowiedniej diecie i siedzącym trybie życia zatrzymuje się w ciele.

Zobacz także: Dieta ujemnych kalorii - zasady. Ile można na niej schudnąć?

Deficyt kaloryczny a proces spalania tłuszczu: CPM i PPM

Zupełną podstawą diety odchudzającej i odpowiedzią na pytanie, jak schudnąć 10 kg, jest deficyt kaloryczny. Oznacza to, że musisz jeść mniej kalorii, niż wynosi twoje całkowite dzienne zapotrzebowanie (CPM). Aby je obliczyć, możesz skorzystać z darmowych kalkulatorów CPM dostępnych w przestrzeni internetowej. Koniecznie sprawdź, ile wynosi twoja podstawowa przemiana materii, oznaczana skrótem PPM. Wskaźnik ten określa minimalna ilość kalorii, jaką musisz spożyć w ciągu dnia, aby nie zaburzać funkcjonowania organizmu.

Kalkulator CPM/PPM poprosi cię o zaznaczenie kilku parametrów, na podstawie których wyznaczy wskaźnik całkowitej przemiany materii. Wpisując dane, pamiętaj o uwzględnieniu poziomu aktywności fizycznej. Ten parametr określany jest w tego typu narzędziach jako "wskaźnik aktywności".

Dieta odchudzająca, czyli deficyt kaloryczny w planie żywieniowym

Aby osiągnąć deficyt kaloryczny, od twojego dziennego zapotrzebowania (CPM) musisz odjąć określoną liczbę kcal. Dietetycy zalecają, aby kalorie odcinać stopniowo, czyli np. około 100-200 kcal tygodniowo. W ten sposób przystosujesz organizm do zmian i nie doprowadzisz do rozregulowania procesów odpowiedzialnych za metabolizm. Ważne jest, aby dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych makroskładników (białko, węglowodanów i tłuszczy) w odpowiednich ilościach.

Oto kilka prostych sposobów na odcięcie setek kalorii dziennie:

• unikanie fast foodów i wysoko przetworzonej żywności;
• ograniczenie ilość spożywanych słodyczy;
• rezygnacja ze słodzonych napojów;
• dbałość o to, aby ok. 50% każdego posiłku zajmowały warzywa lub owoce, które dają uczucie sytości;
• wprowadzenie suplementacji w postaci błonnika lub spożywanie posiłków bogatych w ten składnik odżywczy;
• smażenie zastąpione gotowaniem na parze, duszeniem czy pieczeniem;
• picie wody, które pozwala zredukować chęć sięgnięcia po słodycze.

Zobacz także: Jak schudnąć z nóg? Dieta i ćwiczenia, dzięki którym stracisz nawet 3 cm w miesiąc

Jak schudnąć 10 kg? Przykładowy jadłospis 1500 kcal

Dorosła kobieta o średniej wadze i bardzo małej aktywności fizycznej powinna spożywać około 2000 kcal dziennie, a jej minimalne zapotrzebowanie to ponad 1400 kcal. Stąd popularność diety 1500 kcal, która pozwala szybko i zdrowo chudnąć. Nie ma większego znaczenia, czy będziesz jeść 5, czy 3 posiłki dziennie.

Mam dla ciebie przykładowy jadłospis 1500 kcal z 4 posiłkami. Warto zaznaczyć, że w pierwszych tygodniach diety możesz jeść nawet 1700-1800 kcal, nadal pozostając na delikatnym deficycie. Jeśli twoje CPM wynosi mniej lub więcej niż 2000 kcal, poniższy plan żywieniowy potraktuj inspiracyjnie. Możesz zdecydować się na wykonanie wszystkich posiłków lub wybrać te, które najbardziej ci odpowiadają.

Śniadanie 400 kcal - Pieczona owsianka z owocami

Składniki:

• 5 łyżek płatków owsianych
• 0,5 szklanki mleka
• 0,5 banana
• garść owoców sezonowych (malin, truskawek, wiśni, jabłek)
• łyżeczka cynamonu
• łyżeczka proszku do pieczenia
• opcjonalnie: pół łyżeczki masła orzechowego, erytrytol lub inny słodzik, kostka czekolady

Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki wymieszaj w naczyniu żaroodpornym i piecz przez 30 minut w 180 stopniach.

Lunch 300 kcal - Zupa krem z pieczonych pomidorów i papryki

Składniki:

• 2 pomidory
• 1/2 papryki
• ząbek czosnku
• 1/4 cebuli
• 0,5 łyżeczki oliwy z oliwek
• przyprawy: bazylia, oregano, zioła prowansalskie, sól i pieprz (lub inne ulubione przyprawy)
• 2 kropki pieczywa chrupkiego

Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki (poza pieczywem) piecz przez pół godziny w 180 stopniach, a następnie wyjmij z piekarnika i zblenduj. Jeśli krem okaże się dla ciebie zbyt gęsty, możesz dodać do niego odrobinę wody z rozpuszczonym bulionem warzywnym. Podawaj z chrupkim pieczywem.

Obiad 500 kcal - Dorsz/kurczak z ziemniakami i warzywami

Składniki:

• 200 g dorsza pieczonego lub 200 g pieczonej piersi z kurczaka
• szpinak/rukola/roszponka/mix sałat
• pomidor
• ogórek
• cytryna
• ulubione przyprawy
• 1 łyżka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego
• 100g ziemniaków

Sposób przygotowania:

Ziemniaki pokrój w łódeczki i posyp ulubionymi przyprawami. Świetnie sprawdzi się tu przyprawa do ziemniaków. Dorsza lub pierś z kurczaka również dopraw wedle uznania, polej 1/2 łyżki oliwy lub oleju. Wrzuć ziemniaki do piekarnika i piecz przez ok. 15 minut w 180-200 stopniach. Po 15 minutach do piekarnika włóż przyprawioną rybę lub pierś z kurczaka. Piecz kolejne 10-15 minut. Całość podawaj z sałatką ze świeżych warzyw, z przyprawami, odrobiną soku z cytryny i 1/2 łyżki oleju lub oliwy.

Kolacja 300 kcal - Kanapki z szynką, serkiem wiejskim i warzywami

Składniki:

• 2 kromki chleba razowego lub pełnoziarnistego (ok. 90g)
• łyżeczka masła
• chuda szynka
• serek wiejski
• szczypiorek
• ulubione warzywa w dowolnej ilości

Sposób przygotowania:

Chleb delikatnie podpiecz na patelni, a następnie posmaruj masłem. Na kropki połóż plasterki wędliny. Serek wiejski wymieszaj ze szczypiorkiem i ulubionymi przyprawami. Zrób do tego świeżą sałatkę z ulubionych warzyw.

Jak ćwiczyć, żeby szybko schudnąć 10 kg?

W procesie redukcji niezwykle ważna jest aktywność fizyczna. Najlepszym sposobem na pozbycie się tłuszczu jest wdrożenie ćwiczeń cardio lub interwałowych. Pierwsze z nich pozwolą nam spalić nawet ok. 500 kcal w ciągu godziny ćwiczeń, a drugie spalają kalorie nie tylko podczas treningu, ale i po jego zakończeniu, ponieważ pobudzają metabolizm do działania.

Najlepsze ćwiczenia odchudzające, dzięki którym spalisz setki kalorii to:

• bieganie,
• jazda na rowerze lub na rolkach,
• pływanie,
• skakanie na skakance,
• power walking,
• hula hop z wypustkami,
• intensywne ćwiczenia aerobowe,
• orbitrek
• treningi interwałowe na Youtube.

Warto zdecydować się na ćwiczenia ok. 4 razy w tygodniu. Oczywiście słuchaj potrzeb swojego organizmu i zadbaj o odpowiedni poziom regeneracji. Okres redukcyjny może wiązać się z delikatnym uczuciem osłabienia, dlatego w przypadku braku sił wybierz się na spokojny spacer po okolicy, który nie będzie wymagał od ciebie dużych nakładów energii.

Zobacz także: Jak zrobić trening cardio w domu?

Czy trening siłowy pomaga szybko schudnąć?

Jeśli zależy ci na zbudowaniu masy mięśniowej, wyrzeźbieniu pośladków czy zarysowaniu mięśni brzucha, koniecznie wprowadź do swojego planu aktywności trening siłowy. W trakcie redukcji ta forma ćwiczeń pomaga w zachowaniu masy mięśniowej, co jest kluczowe dla utrzymania metabolizmu na wysokim poziomie.

Zmniejszając ilość tkanki tłuszczowej i zwiększając ilość tkanki mięśniowej, poprawisz ogólny skład ciała i wyrzeźbisz konkretne partie sylwetki. W kontekście budowania masy mięśniowej niezwykle istotna jest odpowiednia podaż białka. Zacznij od ćwiczeń siłowych z obciążeniem w postaci własnej masy ciała. Aby uniknąć kontuzji, warto skonsultować się z trenerem personalnym, który stworzy dla ciebie spersonalizowany plan treningowy i pomoże osiągnąć określone cele sylwetkowe.