Podstawową zasadną zdrowego odżywiania jest spożywanie 5 posiłków dziennie we względnie stałych odstępach czasu, co około 3 godziny. Obiad wcale nie powinien być najbardziej obfitym posiłkiem w ciągu dnia, jak mogłoby się wydawać. Najwięcej, bo 40% dziennego zapotrzebowania na kalorie, powinno dostarczać śniadanie. Obiad plasuje się pod tym względem na drugim miejscu i powinien stanowić 30% dziennego bilansu kalorycznego.
Co natomiast z pozostałymi posiłkami? W myśl zasady „śniadanie zjedz jak król, kolację jak żebrak”, w miarę upływu czasu w ciągu dnia, maleć powinna także kaloryczność posiłków. Na drugie śniadanie (sprawdź także, co zabrać ze sobą na drugie śniadanie!) powinniśmy przyjąć 10% kalorii z dziennego zapotrzebowania, na podwieczorek już tylko 5%.
Trzeci (po śniadaniu 40% i obiedzie 30%) z kluczowych posiłków, czyli kolacja powinna stanowić już tylko 15% z dziennego zapotrzebowania na kalorie.
To, ile spalamy kalorii w ciągu doby, zależy od cech indywidualnych, z których najważniejsze są wiek, wzrost i waga oraz stopień aktywności fizycznej. Te dane pozwalają nam na obliczenie dwóch wartości – podstawowej (PPM) i całkowitej przemiany materii (CPM).
PPM to absolutne minimum energetyczne, jakiego potrzebuje Twój organizm do prawidłowego funkcjonowania i zachowania funkcji życiowych. CPM to z kolei całkowity wydatek energetyczny, jaki ponosi organizm w ciągu dnia, zależny od trybu życia i stopnia aktywności fizycznej.
Wzór na PPM dla kobiet:
PPM (kcal) = 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek)
Wzór na CPM dla kobiet:
CPM = k x PPM
gdzie k, to odpowiednio:
1,4 – 1,69 – niski stopień aktywności fizycznej, np. praca w biurze
1,7 – 1,99 – średni stopień aktywności fizycznej, np. praca fizyczna lub ćwiczenia kilka razy w tygodniu
2 – 2,4 – wysoki stopień aktywności fizycznej, np. praca fizyczna lub regularne treningi
Co oczywiste, organizm spala kalorie także podczas snu, wykorzystując energię na wszystkie procesy życiowe. W czasie snu spalamy 0,93 kcal na kilogram masy ciała w ciągu 1h. Np. kobieta ważąca 65kg w ciągu 8 godzin snu spala blisko 484kcal.
Znając swoją podstawową i całkowitą przemianę materii, aby schudnąć, musimy doprowadzić do ujemnego bilansu kalorycznego. Jeżeli nasze dzienne zapotrzebowanie wynosi 2200kcal, a podstawowa przemiana materii ok. 1500kcal (przykład dla 25-letniej kobiety, o wzroście 170cm i wadze 65kg, pracującej w biurze i uprawiającej sport od czasu do czasu), powinniśmy spożywać nie mniej niż 1500 kcal i nie więcej niż 2200 kcal.
To, ile ograniczymy kalorii, zależy od tempa, w jakim chcemy chudnąć. Planując dietę, musimy wiedzieć, że aby schudnąć 1kg, musimy – poprzez osiągnięcie ujemnego bilansu kalorycznego – pozbyć się 7000kcal.
Utrata jednego kilograma na wadze wiąże się ze spaleniem 7000 kcal . Liczba robi wrażenie, ale osiągnięcie jej nie jest niemożliwe, jeżeli pracujecie na ujemnym bilansie kalorycznym . To jednak nie wszystko, bo sukces przyjdzie szybciej, jeżeli wygospodarujecie w domu czas na krótki trening. Jedz zdrowo i chudnij! Pomogą Ci w tym kody rabatowe Frisco na zakupy spożywcze z dostawą do domu. Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Zapotrzebowanie kaloryczne to nic innego jak wydatek energetyczny wyrażany w kcal , którego organizm potrzebuje do sprawnego funkcjonowania, czyli utrzymania masy ciała, składu ciała, możliwości wykonania aktywności fizycznej oraz utrzymania dobrego stanu zdrowia. Żeby zrozumieć omawiany mechanizm, musicie poznać swoją całkowitą przemianę materii oraz podstawową przemianę materii. Sposobów na jej obliczenie jest kilka: wizyta u dietetyka, internetowe kalkulatory, wzory do samodzielnego wyliczenia. Żeby kontrolować kaloryczność spożywanych posiłków, polecamy wam pobranie aplikacji na telefon Fitatu lub MyFitnessPal , które na podstawie kodu kreskowego produktu i jego gramatury, obliczają kaloryczność i makroskładniki posiłku. Polecamy wam jednak konsultację z dietetykiem czy certyfikowanym trenerem personalnym, który pomoże wam rozłożyć makroskładniki w diecie . Każde danie powinno zawierać określoną wartość białka, tłuszczy oraz węglowodanów. Co to jest PPM? PPM, czyli podstawowa przemiana materii , to absolutne minimum energetyczne, jakiego potrzebuje Twój organizm, aby prawidłowo funkcjonować, więc ograniczając kalorie, nie możesz zejść poniżej tego pułapu. PPM (kcal) = 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) - (4,67 x wiek) Posłużymy się przykładem kobiety w wieku 25 lat, o wzroście 170 cm i wadze 65 kg i podstawmy te...
Kalorie to ładunek energetyczny każdego z produktów, które spożywamy. Nauka tego jak liczyć kalorie, to podstawa efektywnego odchudzania. Nie musimy być w tym jednak bardzo nadgorliwi - nie trzeba liczyć kalorii wielu warzyw, nie musimy także używać wagi, aby odmierzyć każdy produkt. Jak liczyć kalorie - zapotrzebowanie kaloryczne Zanim zaczniemy liczyć kalorie, powinniśmy dowiedzieć się, jakie jest nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Aby to zrobić, musimy policzyć nasze CPM, czyli całkowitą przemianę materii. W tym celu wykorzystajmy popularne kalkulatory dostępne w internecie. Będziemy musieli podać w nich swój wiek, płeć, wagę, wzrost oraz stopień aktywności fizycznej . Ten ostatni parametr bywa zdradliwy, dlatego postarajmy się być jak najbliżsi prawdy - nie zaniżajmy go, ani nie zawyżajmy. Licząc CPM łatwo zauważyć, że im więcej się ruszamy, tym więcej możemy zjeść. Zobacz także: Ile kalorii trzeba spalić, żeby schudnąć 1 kg? Przykładowo, 25-letnia kobieta o wzroście 170 i wadze 70 kg, która ćwiczy po pół godziny trzy razy w tygodniu i chętnie chodzi na spacery (umiarkowana aktywność) powinna jeść każdego dnia 2350 kalorii, aby utrzymać wagę. Przy okazji warto wiedzieć, jaka jest nasza podstawowa przemiana materii (PPM), czyli ilość kalorii, poniżej której nigdy nie powinniśmy schodzić. Tyle energii z jedzenia potrzebujemy, aby zachować podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie czy prawidłowa praca serca. W naszym przykładzie kobieta nie powinna nigdy spożywać mniej niż 1520 kalorii. Gdy znamy już swoje CPM, żeby schudnąć musimy odjąć od tej wartości około 300 kalorii. W ten sposób będziemy na tak zwanej diecie redukcyjnej - będziemy zjadać kalorie poniżej swojego zapotrzebowania. Innym sposobem jest dodanie aktywności, wtedy możemy spożywać tyle samo, a schudniemy. Kluczem jest jednak...
Powody zahamowania spadku wagi na diecie mogą być różne. Czasami, katując się dietą i ćwiczeniami oraz robiąc setki wyrzeczeń, nie zdajemy sobie sprawy z błędów, które być może popełniamy. Dlaczego nie chudnę? Nieprawidłowo zbilansowana dieta Żeby chudnąć, trzeba jeść. Być może kaloryczność Twoich posiłków jest zbyt niska względem wydatkowanej energii. W dobrze zbilansowanej diecie pod uwagę należy wziąć podstawową i całkowitą przemianę materii . Drugi ze wskaźników uwzględnia także tryb życia i codzienny wysiłek fizyczny. Dopiero po przeanalizowaniu tych dwóch wartości, możemy szacować ilość kalorii do „obcięcia”, którą doprowadzimy do ujemnego bilansu kalorycznego. Jeśli dysproporcja między dostarczanymi a wydatkowanymi kaloriami jest zbyt duża – innym słowem, jeśli niewiele jemy, a dużo ćwiczymy – organizm przełącza się na tryb oszczędnościowy i gromadzi zapasy energii na przyszłość. Jest to powodem zahamowania spadku wagi lub, w skrajnym wypadku, nawet wzrostu wagi. Nie mogłam już tego znieść, że moja waga stoi i stoi. Powiedziałam sobie „raz się żyje” i zwiększyłam trochę kcal i trening i od razu waga w dół ruszyła (…) Teraz czuję, że mam o wiele szybszy metabolizm. MalaLejdi Zahamowany spadek wagi – bo "taki mamy etap" Odchudzanie to pewien proces, który da się podzielić na etapy. Kiedy zaczynamy odchudzanie , zwłaszcza jeśli mamy sporo nadprogramowych kilogramów do zrzucenia, waga spada szybko, ale za chwilę następuje stagnacja. Dlaczego? Utrata pierwszych kilogramów wiąże się nie ze zmniejszeniem tkanki tłuszczowej, a z utratą wody. Dopiero po tym etapie i wstępnym szoku, organizm przechodzi do spalania zapasów w postaci tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym nawadnianiu. Zwykle ten moment jest najtrudniejszy dla odchudzających się, gdyż efekty nie są widoczne i następuje pozorne...
Wielu z nas błędnie uważa, że zapotrzebowanie dorosłego człowieka na kalorie to 2000 kcal. Sugerujemy się opakowaniami produktów spożywczych, na których często takowa informacja widnieje. Tymczasem, każdy z nas ma indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne . Ile więc kalorii należy spożywać co dnia, żeby nie przybrać na wadze, a ile kiedy chcemy schudnąć? W określeniu podstawowego zapotrzebowania energetycznego pomogą Wam poniższe wzory, które wskażą przybliżoną liczbę kalorii, którą warto uwzględnić w komponowaniu codziennego menu. Jeśli chcemy utrzymać dotychczasową wagę a mamy skłonności do tycia, starajmy się nie przekraczać wyliczonych ze wzoru kalorii. Kiedy chcemy schudnąć, od wyniku należy odliczyć ok. 200-500kcal (wyliczając z drugiego wzoru) , pamiętając tym samym, aby będąc na diecie nie jeść mniej niż 1000kcal dziennie. Podstawowy wzór na dzienne zapotrzebowanie kalorii waga ( podana w kilogramach ) x 24 ( doba, podczas której spalamy kalorie na codzienne czynności ) = BMR ( podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne ) UWAGA! Kobiety wynik BMR powinny pomnożyć x 0,9 BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczn e WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI to liczba z przedziału 1-1,5 (zależna od tego, jak wiele ruchu zażywamy każdego dnia): 1 – brak ćwiczeń, praca siedząca; 1,1 – sporadyczne (1 x na tydzień) i lekkie ćwiczenia np. spacer, praca siedząca; 1,2 – ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu, praca siedząca; 1,3 – intensywne ćwiczenia (np. fitness) 2-3 razy w tygodniu, praca siedząca; 1,4 – codzienne ćwiczenia (np. intensywny spacer, fitness, jogging), sporo ruchu w pracy; 1,5 – częste ćwiczenia, praca fizyczna. Indywidualny wzór na dzienne zapotrzebowanie kalorii Ten sposób obliczania dziennego zapotrzebowania kalorii jest bardziej dokładny od poprzedniego –...
