Ostatnio przedstawiałyśmy Wam powody, dla których warto kupić piłkę gimnastyczną. Mamy nadzieję, że dałyście się przekonać. :) Jeśli jesteście już w posiadaniu odpowiednio dobranej piłki, podpowiadamy Wam, jakie ćwiczenia na brzuch i kręgosłup wykonywać.
Ćwiczenie 1: połóż się na plecach, nogi trzymaj zgięte w kolanach, starając się zachować kąt 90 stopni. Piłkę umieść między nogami. Ćwiczenie polega na przyciąganiu nóg do klatki piersiowej z jednoczesnym unoszeniem głowy oraz rąk wzdłuż ud (jakbyś chciała przesunąć wewnętrzną stroną dłoni od bioder do kolan). Pamiętaj, by odcinek lędźwiowy kręgosłupa trzymać „przyklejony” do maty. Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń.
Ćwiczenie 2: kolejne ćwiczenie to klasyczna świeca z piłką utrzymywaną między nogami. Ręce trzymaj za głową, leżąc na macie, unoś nogi do wyprostowanej pozycji i opuszczaj, cały czas napinając mięśnie. Lekka modyfikacja ćwiczenia pozwoli Ci na zaangażowanie dolnych partii mięśni brzucha – wykonuj ćwiczenie w ten sam sposób, starając się odrywać biodra od maty. Dla ułatwienia, ręce trzymaj wzdłuż ciała. Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń.
Ćwiczenie 3: na piłce możesz wykonywać tradycyjne brzuszki, trzymając na niej nogi pod kątem 90 stopni. Mamy jednak pewną modyfikację tego ćwiczenia. Połóż się na piłce, opierając na niej brzuch. Nogi wyprostowane, czubkami butów dotykające podłogi. Złap stabilną pozycję. Górną część tułowia odciągnij od piłki, ręce trzymaj za głową. Wykonuj brzuszki zbliżając się i oddalając ramiona od piłki. Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń.
Ćwiczenie 1: połóż się na piłce na brzuchu tak, by równomiernie rozłożyć ciężar ciała, opierając się na stopach i dłoniach. Utrzymuj równowagę ciała oraz kręgosłup w prostej linii. Unoś naprzemiennie lewą rękę i prawą nogę i odwrotnie – prawą rękę i lewą nogę, cały czas utrzymując ciało w jednej linii. Każdorazowo przed zmianą strony zastygnij w pozycji na 2-3 sekundy. Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń.
Ćwiczenie 2: to ćwiczenie rozluźni mięśnie i odciąży odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Połóż się przodem swobodnie na piłce, obejmując ją. Utrzymuj równowagę, rolując ciało do przodu i do tyłu oraz na boki. Zrelaksuj się i poświęć na to ćwiczenie kilka minut.
Bardzo skuteczne ćwiczenia na brzuch Wersja dla początkujących: Wykonuj po 1 serii każdego ćwiczenia. Wersja dla średniozaawansowanych i zaawansowanych: Wykonuj po 2 serie każdego ćwiczenia. Między seriami odpoczywaj 30 sek. Zaawansowana: wykonuj po 3 serie każdego ćwiczenia. Między seriami odpoczywaj 30 sek. Jakie są dobre ćwiczenia na brzuch? Ćwiczenie 1: unoszenie tułowia w pozycji żabki Połóż się na plecach. Złącz podeszwy stóp, kolana opuść na boki. Ramiona ułóż za głową. Dociśnij lędźwiowy odcinek kręgosłupa do podłoża. Jednym ruchem, z wydechem, unieś stopy i sięgnij do nich dłońmi, unosząc głowę i łopatki nad matę. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15–20 powtórzeń. Ćwiczenie 2: przenoszenie ramion w spięciu brzucha Połóż się na plecach. Kolana ugięte, podudzia równolegle do podłogi. Oderwij głowę od maty, broda nie dotyka mostka. Jedną rękę ustaw za głową, drugą obok tułowia. Z wydechem zmień ustawienie rąk na przeciwne. Wykonaj 20 zmian ustawienia rąk. Ćwiczenie 3: mocne brzuszki Połóż się na plecach. Kolana ugięte, łydki równolegle do podłogi, ramiona wzdłuż tułowia. Z wydechem wyprostuj kolana i sięgnij do łydek dłońmi, unosząc głowę i łopatki nad matę. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 powtórzeń. Zobacz także, jak prawidłowo wykonywać brzuszki ! Rysunki: Svetlana Kuznetcova, dla Be Active Więcej w najnowszym Be Active nr 1 (7) styczeń 2016!
Wersja dla początkujących: Wykonuj po 1 serii każdego ćwiczenia. Wersja dla średniozaawansowanych i zaawansowanych: Wykonuj po 2 serie każdego ćwiczenia. Między seriami odpoczywaj 30 sek. Zaawansowana: wykonuj po 3 serie każdego ćwiczenia. Między seriami odpoczywaj 30 sek. Ćwiczenie 1: unoszenie tułowia Połóż się na brzuchu. Ręce wyciągnij w przód i lekko w bok i trzymaj je nad podłogą. Dłonie ustaw kciukami do góry. Napnij brzuch i unieś górną część tułowia wraz z rękami. Opuść tułów do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15–20 powtórzeń. Ćwiczenie 2: unoszenie tułowia ze ściąganie łopatek Połóż się na brzuchu. Nos trzymaj przy podłodze. Ręce lekko przyciśnij do tułowia. Napnij brzuch, unieś górną część tułowia i mocno ściągnij łopatki, sięgając dłońmi jak najdalej w tył. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15–20 powtórzeń. Ćwiczenie 3: Kraul na sucho Połóż się na brzuchu. Ręce wyciągnij w przód. Napnij brzuch. Unieś nad podłogę ręce i nogi i na zmianę raz unoś wyżej lewą rękę i prawą nogę, a raz prawą rękę i lewą nogę. Wykonaj 20–30 zmian ustawienia rąk i nóg. Pamiętaj o oddechu! Rysunki: Svetlana Kuznetcova, dla Be Active Więcej w najnowszym Be Active nr 1 (7) styczeń 2016!
W internecie możemy znaleźć bardzo wiele różnego rodzaju ćwiczeń na mięśnie brzucha. Które z nich są najbardziej skuteczne oraz sprawią, że talia będzie bardziej zaznaczona, a brzuch płaski? Źródło: Istock Jak mieć płaski brzuch? Aby mieć płaski i wyrzeźbiony brzuch musimy utrzymywać odpowiednio niski poziom tkanki tłuszczowej oraz regularnie ćwiczyć mięśnie. Mięśnie brzucha można co prawda ćwiczyć częściej niż inne partie ciała - optymalna liczba treningów to trzy razy w tygodniu. Jednak w parze z regularnym treningiem powinna iść zdrowa i zbilansowana dieta - pełna warzyw, owoców, pełnoziarnistych zbóż, kasz oraz chudego mięsa i ryb. Aby mieć płaski brzuch, każdego dnia powinniśmy spożywać także jak najwięcej wody - od 2 do 4 litrów. Pierwsze efekty ćwiczeń zobaczymy już po około dwóch tygodniach. Należy pamiętać, że aby zobaczyć mięśnie brzucha i zarys tak zwanego 'sześciopaka', najważniejsza jest redukcja tkanki tłuszczowej, a same ćwiczenia jej nie zredukują. W takim wypadku trzeba stosować dietę z kalorycznością poniżej naszego dziennego zapotrzebowania. Nie oznacza to jednak, że na moment diety powinniśmy porzucić ćwiczenia na płaski brzuch. Wręcz przeciwnie! Regularny trening brzucha z poniższym zestawem wzmocni całe ciało i zdecydowanie poprawi naszą kondycję. Zobacz także: Tabata - ten trening powoduje, że spalasz kalorie długo po jego zakończeniu Jeśli zaś jesteśmy szczupli i zależy nam na wyrzeźbieniu i uwidocznieniu mięśni brzucha, ten zestaw także będzie doskonały. Najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch Poniższe ćwiczenia nie obciążają kręgosłupa i odcinka szyjnego, są dość proste do wykonania, zarówno w domu jak i na siłowni, a w dodatku nie sprawią, że nasza talia się rozbuduje. Jeśli jednak mamy wątpliwości co do wykonania któregoś z nich, bądź sprawia nam ono trudność i dostarcza...
Ćwiczenie 1: przysiady w rozkroku Do zwykłych przysiadów nogi ustawiamy na szerokość bioder. W przypadku tego ćwiczenia należy je ustawić nieco szerzej. Wykonuj przysiady, zachowując kąt 90 stopni w kolanach. Pamiętaj, by kolana utrzymywać w pozycji nad stopami, a w momencie przysiadu pośladki wypychać do tyłu. Najlepiej sprawdź, jak prawidłowo robić przysiady . Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń. Ćwiczenie 2: przysiad z unoszeniem nogi w bok Pozycja podobna jak w ćwiczeniu 1, jednak nogi możesz trzymać nieco bliżej, dla zachowania równowagi. Innowacją w tym ćwiczeniu jest uniesienie wyprostowanej nogi w bok po każdym przysiadzie. Nie zginaj nogi w kolanie, unieś ją do boku na taką wysokość, na jaką potrafisz. Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń, pamiętając o obu stronach ciała. Ćwiczenie 3: unoszenie nogi w bok Jeśli powyższe ćwiczenie sprawia Ci kłopot w związku z problemem z utrzymaniem równowagi, zrezygnuj z przysiadów i wykonuj same uniesienia nogi do boku. W tym ćwiczeniu możesz przytrzymać się krawędzi stołu lub biurka. Dla zwiększenia efektywności treningu, sięgnij z czasem po ciężarki na nogi . Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń, pamiętając o obu stronach ciała. Ćwiczenie 4: unoszenie bioder W pozycji leżącej unieś biodra ku górze i zastygnij na kilka sekund w takiej pozycji. Utrzymuj ciało w jednej linii – będzie do łatwiejsze dzięki spięciu mięśni brzucha. Dostosuj tempo ćwiczeń do własnych możliwości. Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń, pamiętając o obu stronach ciała. Ćwiczenie 5: wykopy w bok Ustaw się w pozycji klęku podpartego – dłonie pod barkami, plecy proste. Unoś zgiętą nogę do boku, a następnie wykonaj wyprost, ponownie zegnij nogę i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń, pamiętając o obu...
