Serum Lirene
Chcę testować
Bourjois
Chcę testować
Kosmetyki Rosie
Chcę testować
Kosmetyki Neutrogena
Chcę testować
kosmetyki Marc Anthony
Laureaci
Kosmetyki Rimmel London
Chcę testować
Kosmetyki Eveline Cosmetics
Laureaci
Kosmetyki Vegaya
Laureaci
Produkty Inveo
Laureaci
Kosmetyki Syoss
Wyniki testu
Kosmetyki Bielenda
Laureaci
kosmetyki Lift4Skin
Laureaci
kosmetyki Pomegrace
Laureaci
Kosmetyki Neboa
Laureaci
Kosmetyki AA
Laureaci
Fluid Lirene
Laureaci
Vianek
Laureaci
AA
Laureaci
podkład Ideal Match
Laureaci
Ziaja
Laureaci
ćwiczenia na uda i łydki w domu
iStock
Styl życia

Proste ćwiczenia na uda i łydki, które możesz zrobić w domu

Najlepsze ćwiczenia na uda i łydki, które bez problemu wykonasz w domu- przysiady sumo, wykroki, ośle wspięcia, skoki na skakance. Sprawdźcie, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia w domu, aby wyszczuplić uda i łydki.

Ćwiczenia na uda i łydki wzmocnią nasze mięśnie, wyszczuplą nogi i pomogą nam się odpowiednio rozciągnąć. Aby był efektywne, należy je wykonywać poprawnie technicznie i regularnie. Tego typu ćwiczenia powinniśmy wykonywać minimum 3 razy w tygodniu przez około 20 minut. Należy pamiętać, że jeśli zależy nam na wyszczupleniu ud i łydek, nie wystarczą same ćwiczenia wzmacniające. Niezbędny będzie również trening cardio lub interwały oraz ujemny bilans kaloryczny.

ćwiczenia na uda i łydki w domu

Ćwiczenia na seksowną sylwetkę

Najlepsze ćwiczenia na uda w domu

Aby wysmuklić i wzmocnić mięśnie ud, powinniśmy wykonywać różnorodne ćwiczenia, które aktywują wszystkie mięśnie tego obszaru. Najbardziej rozwinięte są mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda, dlatego właśnie na nich powinniśmy skupić największą uwagę. Nie musicie się bać o to, że rozbudujecie zbyt mocno mięśnie, przez co nie będą one szczupłe i kobiece. Kobiety dużo trudniej rozbudować masę mięśniową niż mężczyzną, a dodatkowo jest do tego niezbędne dość duże obciążenie.

Przysiady klasyczne

W przysiadzie klasycznym angażowane są przede wszystkim mięsień czworogłowy uda, mięśnie kulszowo-goleniowe i mięsień pośladkowy.

  1. Stajemy prosto z wyprostowanymi plecami, a dłonie splatamy z tyłu głowy.
  2. Stopy stawiamy w lekkim rozkroku na szerokości bioder.
  3. Wciągamy brzuch i napinamy łopatki.
  4. Wykonujemy przysiad do pozycji poniżej kąta prostego tak, by kolana nie wystawały przed stopy, a pięty nie oderwały się od podłoża.
  5. Wracamy do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj, by kolana skierowane były lekko na zewnątrz, plecy pozostały proste, a głowa utrzymana była w jednej linii z plecami.

Przysiady sumo

Przysiady sumo nie tylko aktywują w ruch mięśnie czworogłowe uda i pośladkowe, tak jak w przypadku przysiadów klasycznych, ale i mięśnie dwugłowe uda.

  1. Ustawiamy się w pozycji podobnej jak w przysiadzie klasycznym. Jedyna różnica jest taka, że stopy ustawiamy w dużej odległości i powinny być one skierowane zdecydowanie na zewnątrz.
  2. W tym przysiadzie warto zastosować dodatkowe obciążenie. Ciężar w postaci hantla, butelki wody lub innego przedmiotu, który łatwo można utrzymać w dłoniach, utrzymujemy na wyprostowanych ramionach i ma być on skierowany ku ziemi.
  3. Następnie wykonujemy przysiad, jednocześnie zginając się w stanie kolanowym i biodrowym oraz wypychając kolana na zewnątrz.
  4. Powracamy do początkowej pozycji.

Pamiętaj, aby trzymać stabilnie tułów w jednej linii, a kolana utrzymywać w prostej linii ze stopami.

Wypady w przód i w tył

Wypady w przód

  1. Stopy ustawiamy na szerokość bioder.
  2. Robimy duży krok w przód.
  3. Uginamy kolano, aż udo i łydka stworzą kąt prosty.
  4. Wracamy do poprzedniej pozycji i wykonujemy wypad drugą nogą.

Wypady w tył

  1. Stopy ustawiamy równolegle identycznie jak przy wypadzie w przód.
  2. Robimy duży krok w tył, jednocześnie uginając przednie kolano do kąta prostego.
  3. Wracamy do poprzedniej pozycji i podobnie wykonujemy ćwiczenie, tym razem drugą nogą.

Unoszenia nóg w klęku podpartym

  1. Ustawiamy się w klęku podpartym.
  2. Wyprostowujemy nogę i podnosimy do wysokości biodra.
  3. Wykonujemy pulsowanie, delikatnie podnosząc i obniżając nogę.
  4. Wracamy do początkowej pozycji i powtarzamy ćwiczenie drugą nogą.

Zobacz także: Ćwiczenia na brzuch dla początkujących - jak ćwiczyć w domu?

Najlepsze ćwiczenia na łydki w domu

Ćwiczenia na łydki są bardzo często pomijane w domowym treningu, co jest dużym błędem. Mięśnie łydek angażowane są w niektóre ćwiczenia innych części ciała. Jeśli ich odpowiednio nie wzmocnimy, mogę ulec kontuzji podczas tych ćwiczeń. W dodatku smukłe łydki świetnie wyglądają zarówno w jeansach, jak i krótkich sukienkach!

Wznosy na palcach

  1. Wznosy na palcach są jednym z najprostszych i najbardziej skutecznych ćwiczeń na łydki.
  2. Stajemy w pozycji wyjściowej. Łydki ustawiamy na szerokość bioder, prostujemy się i spinamy ciało.
  3. Odrywamy pięty od podłogi i unosimy ją w górę na kilka centymetrów.
  4. Następnie opuszczamy piętę tak, by nie dotknęła podłoża. Dzięki temu utrzymamy spięcie mięśnia łydki.
  5. Ponownie powtarzamy ćwiczenie.

Ośle wspięcia

Ośle wspięcia są ćwiczeniem, które wzmacniają, rozciągają i budują wszystkie mięśnie łydki

  1. Stajemy na podwyższeniu. Może być to podest do fitnessu lub inna płaska powierzchnia.
  2. Śródstopie stawiamy na samym końcu podestu, a tułów pochylamy nieco do przodu, aby utrzymać równowagę.
  3. Prostujemy nogi i mocno spinamy mięśnie nóg.
  4. Wykonujemy wspięcia na palcach, a następnie opuszczamy pięty pod poziom podestu.
  5. Ponownie wykonujemy ćwiczenie.

Wchodzenie po schodach

Wchodzenie po schodach to idealne ćwiczenie dla osób, które mieszkają w bloku lub piętrowym domku jednorodzinnym. Pamiętaj jednak, że aby wysmuklić łydki, należy stawiać na stopniu tylko czubek stopy. To ćwiczenie należy wykonywać bardzo ostrożnie i powoli, aby nie narazić się na kontuzje. 

Skakanie na skakance

Nieco trudniejszym ćwiczeniem jest skakanie na skakance. Dzięki skakance nie tylko wzmocnimy łydki, ale również pozbędziemy się tkanki tłuszczowej. Skakankę bierzemy w dłonie, łokcie uginamy i układamy blisko ciała. Postawa ciała powinna być prosta, a mięśnie spięte. Przy skakaniu na skakance pracujemy jedynie dłońmi, a barki i ramiona zostają nieruchome. Skaczemy jedynie kilka centymetrów ponad podłoże, nie kładziemy na nim całych stóp, a tylko palce.

ćwiczenia na plecy w domu
iStock
Styl życia
Ćwiczenia na plecy, które możesz zrobić w domu
Ćwiczenia na plecy w domu są niezwykle ważne przy siedzącym trybie życia. Zapewnią nam prawidłową postawę, wyszczuplą optycznie talię i zapobiegną problemom z kręgosłupem. Jakie ćwiczenia na plecy można zrobić w domu?

Ćwiczenia na plecy w domu są bardzo proste i niepotrzebne nam są dodatkowe sprzęty. Trening pleców osoby początkującej będzie się skupiał przede wszystkim na rozciągnięciu i wzmocnieniu wszystkich partii mięśni. Z czasem można również dodać obciążenie, dzięki któremu delikatnie rozbudujemy te partie i optycznie wyszczuplimy talię. Najważniejsze jednak jest to, że przy regularnych ćwiczeniach poprawimy naszą postawę i zapobiegniemy problemom z kręgosłupem w przyszłości. Jak ćwiczyć plecy w domu? Ćwiczenia na plecy powinny być złożone i różnorodne. Wykonywanie jednego lub dwóch ćwiczeń nie sprawi, że plecy będą odpowiednio rozbudowane i wzmocnione. Niezbędny będzie plan treningowy, który będzie kompleksowy i uwzględni wszystkie partii mięśni. Początkowo warto się skupić na ćwiczeniach, które rozciągają i wzmacniają mięśnie , dopiero z czasem wprowadzamy większe obciążenie. Ze względu na to, że mięśnie pleców są podatne na kontuzje, przed każdym treningiem należy wykonać rozgrzewkę . Skłony i skręty tułowia oraz krążenia ramion rozgrzeją nasz mięśnie, stawy i ścięgna, dzięki czemu unikniemy bolesnych urazów. Zobacz także: Jak zrobić trening cardio w domu? Efekty ćwiczeń na plecy w domu Podstawowe ćwiczenia na plecy w domu pozwolą wzmocnić mięśnie i poprawią naszą postawę . Po pewnym czasie zauważysz, że mięśnie delikatnie się zarysowują, a cała sylwetka wydaje się smuklejsza i wyższa. Jeśli delikatnie rozbudujemy mięśnie pleców, nasza talia wyda się optycznie węższa. Dzięki temu nasza figura zyska pożądany kształt klepsydry. Ćwiczenia na plecy są niezwykle ważne przy siedzącym trybie życia. Regularne treningi uchronią nas przez problemami z kręgosłupem. Proste ćwiczenia na plecy w domu Plank boczny Kładziemy się bokiem do podłogi i podpieramy się na łokciu. Druga rękę układamy wzdłuż ciała lub...

ćwiczenia na cellulit na udach i pośladkach
Styl życia
Najlepsze ćwiczenia na cellulit
Wykonując proste ćwiczenia takie, jak przysiady, nie tylko wyszczuplisz sobie pośladki i uda, ale też zmniejszysz widoczność pomarańczowej skórki. Te ćwiczenia na cellulit wykonasz w domu, nie korzystając z żadnych specjalnych sprzętów!

Jeśli tak jak większość mieszkanek naszej planety masz pomarańczową skórkę, wiosnę i lato witasz pewnie z mieszanymi uczuciami. Jak każdy cieszysz się piękną pogodą, ale z niepokoi cię perspektywa założenia bikini czy szortów. Na szczęście wykonując proste ćwiczenia na cellulit w zaciszu własnego domu możesz dorobić się zgrabnej pupy, smukłych ud i idealnie gładkiej skóry na nich. ;-) Fot.: iStock Zobacz także:  Cellulit wodny i cellulit tłuszczowy to nie to samo! Jak je odróżnić? Ćwiczenia na cellulit na pośladkach i udach Ze względu na charakterystyczne dla kobiet umiejscowienie tkanki tłuszczowej pomarańczowa skórka najczęściej pojawia się na udach i pośladkach. I nie jest ją łatwo stamtąd "wykurzyć"! W ujędrnieniu i wygładzeniu skóry w tych miejscach pomogą antycellulitowe peelingi i kremy , masażery i szczotkowanie na sucho . Ale bez ćwiczeń nie możemy liczyć na naprawdę znacząca zmianę . W szybkim spalaniu tłuszczu i co za tym idzie wyraźnym zmniejszeniu widoczności pomarańczowej skórki pomoże nam trening interwałowy . Niestety, jeśli nie możesz pochwalić się niezłą wydolnością, takie intensywne ćwiczenia będą dla ciebie prawdziwą udręką. W takiej sytuacji lepszym rozwiązaniem jest wykonywanie ćwiczeń na cellulit, które stopniowo i stosunkowo bezboleśnie rzeźbią oaz wygładzają uda i pośladki .  Ćwiczenia dobrze jest poprzedzić rozgrzewką. Najlepiej jest wykonać 15-20 pajacyków, a następnie przez dwie minuty biec w miejscu wysoko podnosząc kolana . Po takiej rozgrzewce rozpoczynamy właściwe ćwiczenia.  Ćwiczenia na cellulit ud i pośladków – przysiady Rozstawiamy nogi na szerokość bioder, pilnując żeby stopy dobrze przylegały do podłogi. Następnie wykonujemy przysiad, zginają nogi w kolanach i wypychając biodra do tyłu. Żeby to ćwiczenie przyniosło oczekiwane rezultaty, musimy pilnować, żeby zgięte...

ćwiczenia na ramiona z hantlami z gumami treningowymi ćwiczenia na ramiona w domu
Styl życia
Ćwiczenia na ramiona – sprawdź, jak je wysmuklić i pozbyć się "pelikanów"
Trenując w domu jesteśmy w stanie wysmuklić i wyrzeźbić ramiona. Ćwiczenia na ramiona wykonujemy z ciężarkami, gumami oporowymi oraz wykorzystując ciężar własnego ciała.

Zanim założymy tank topy i kostiumy kąpielowe, warto z uwagą przyjrzeć się naszym ramionom. Zwykle, chcąc poprawić swój wygląd, najwięcej uwagi poświęcamy ćwiczeniom na brzuch , uda lub pośladki . Tymczasem zdecydowanie częściej prezentujemy światu właśnie ramiona. Warto nad nimi popracować także dlatego, że ćwiczenia na ramiona często zmieniają nie tylko nasze bicepsy czy tricepsy, ale też wygląd klatki piersiowej i pleców oraz postawę . Fot.: iStock Ćwiczenia na ramiona – czego potrzebujesz Zacznijmy od tego, że jeżeli nie chcecie wyglądać jak Terminator , powinnyście zrezygnować z dużych obciążeń . Naszym celem jest wysmuklenie ramion, poprawienie ich jędrności i delikatne zaznaczenie muskulatury. Od ciężkich hantli zdecydowanie ważniejsza jest regularność i ilość powtórzeń. Ćwiczenia na ramiona można zresztą wykonywać korzystając tylko z ciężaru własnego ciała lub "walcząc" z ziemskim przyciąganiem . Ćwiczenia na ramiona – sprzęt: hantle 1-2 kg,  taśma treningowa lub guma do ćwiczeń z uchwytami. Ćwiczenia na ramiona z hantlami Ćwiczenia na ramiona z ciężarkami powtarzamy każde po 10 razy. Możemy zacząć od zginania przedramion . Stajemy prosto, z nogami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając ręce z ciężarkami wyprostowane wzdłuż tułowia. Następnie zginamy ręce w łokciach, unosząc hantle do momentu maksymalnego napięcia bicepsów. Wracamy do pozycji początkowej. Innym sprawdzonym ćwiczeniem na ramiona są ciosy z hantlami . Stoimy prosto, z rękami ugiętymi w łokciach i dłońmi z ciężarkami przyciśniętymi do klatki piersiowej. Następnie, na przemian, energicznie wypychamy do przodu raz jeden, raz drugi ciężarek – tak jakbyśmy chciały nimi kogoś znokautować. Ćwiczenia na ramiona z hantelkami znajdziecie poniżej (filmik): View this post on Instagram...

ćwiczenia na nogi
Fotolia
Styl życia
3 proste i skuteczne ćwiczenia na nogi
Marzysz o smukłych nogach? Prezentujemy 3 proste ćwiczenia, które pomogą Ci je wyszczuplić! Trening jest rekomendowany przez Ewę Chodakowską w magazynie Be Active!

Wersja dla początkujących: Wszystkie ćwiczenia wykonaj jedno po drugim z jak najkrótszymi przerwami między nimi. Całość powtórz 2 razy. Wersja dla średniozaawansowanych i zaawansowanych: Wszystkie ćwiczenia wykonaj jedno po drugim z jak najkrótszymi przerwami między nimi. Całość powtórz 3 razy. Domowe ćwiczenia na mięśnie nóg Ćwiczenie 1: Z wypadu do stania Stań w wykroku – lewa noga z przodu, prawa z tyłu. Dłonie na biodrach. Ugnij kolana do kąta prostego, a następnie przejdź do stania na lewej nodze i unieś prawą nogę w tył. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12–15 powtórzeń i ćwicz drugą nogą. Ćwiczenie 2: Przysiad  z unoszeniem nogi Stań w rozkroku na szerokość bioder. Dłonie złącz przed klatką piersiową. Wyprostuj plecy. Ugnij kolana  do półprzysiadu, wyprostuj je i unieś prawą nogę w bok. Wykonaj 12–16 przysiadów, unosząc w bok raz prawą, raz lewą nogę. Ćwiczenia na ujędrnienie nóg Ćwiczenie 3: Z wypadu do podskoku Stań w wykroku – lewa noga z przodu, prawa dość daleko z tyłu. Ręce ugięte w łokciach. Ugnij lewe kolano do kąta prostego, a następnie odpychając się prawą nogą, wykonaj wyskok w górę z prawej nogi. Wyląduj na lewej nodze (kolano lekko ugięte!) i cofnij prawą nogę, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12–15 powtórzeń i ćwicz drugą nogą. Piecze udo? Tak ma być! Zobacz także 3 proste i skutecznie ćwiczenia na brzuch Rysunki: Svetlana Kuznetcova, dla Be Active Więcej w najnowszym Be Active nr 1 (7) styczeń 2016!

Nasze akcje
Pielęgnacja skóry suchej
PIELĘGNACJA

Jak wykonać makijaż przy skórze suchej?

PIELĘGNACJA

Wygraj bon do Rossmanna lub kosmetyki Neutrogena®!

kobieta
PIELĘGNACJA

„Cudownie koją i nawilżają moją wrażliwą cerę”. Mowa o...

Skóra sucha
PIELĘGNACJA

Dlaczego skóra jest sucha lub wrażliwa?

Polecane
Najnowsze
Wybrane dla Ciebie
modne buty na jesień 2021
Moda

Modne buty na jesień 2021 - TOP 6 modeli, które będą hitem sezonu [Przegląd z sieciówek]

Aneta Zygmuntowicz
modne sukienki na jesień 2021 z sieciówek
Moda

Modne sukienki na jesień 2021 od 60 złotych. 5 propozycji z sieciówek, które musicie mieć w szafie!

Aneta Zygmuntowicz
efekty stosowania retinolu
Pielęgnacja

Retinol – efekty na trądzik i zmarszczki. Kiedy się pojawią i jakie są skutki uboczne?

Aneta Zygmuntowicz
odżywki emolientowe do włosów
Fryzury

Odżywki emolientowe do włosów - jaką wybrać i jak je stosować? [ranking najlepszych]

Laura Osakowicz
AZS na szyi
Pielęgnacja

Atopowe zapalenie skóry - przyczyny, objawy i sposoby leczenia

Julia Cichocka
fryzura z długich włosów
Fryzury

Fryzury z długich włosów, które zrobisz samodzielnie w 5 minut. TOP 15 inspiracji [Zdjęcia]

Aneta Zygmuntowicz
kurtka przejściowa na jesień 2021
Moda

Kurtki przejściowe na jesień 2021. Przegląd z sieciówek od 60 zł [Sinsay, Bershka, Zara, House, H&M]

Aneta Zygmuntowicz
płaszcze w kratę
Moda

Najmodniejsze płaszcze w kratę na jesień 2021 z sieciówek [Sinsay, Stradivarius, H&M, Tatuum, Mango]

Paulina Wierzchowiecka
pełne usta
Pielęgnacja

Pełne usta - jak uzyskać, jak dbać i jak malować?

Aneta Zygmuntowicz
nakładanie henny do brwi
Pielęgnacja

Henna do brwi - jak zrobić ją w domu, ile kosztuje i którą wybrać?

Paulina Wierzchowiecka
depilacja cukrowa
Pielęgnacja

Depilacja cukrowa - jak ją wykonać w domu? Przepis na pastę cukrową do depilacji

Katarzyna Dobrzyńska
jak używać roller do twarzy
Pielęgnacja

Jak używać rollera do twarzy, aby pozbyć się opuchlizny? [Krok po kroku]

Laura Osakowicz
bakuchiol najlepsze kosmetyki z roślinnym zamiennikiem retinolu
Pielęgnacja

Bakuchiol, czyli roślinna alternatywa retinolu. Jak działa i jak stosować?

Milena Majak
Dziewczyna z naturalnym makijażem
Makijaż

Naturalny makijaż - jak go zrobić krok po kroku?

Julia Cichocka
Kobieta ze zniszczonymi w
Fryzury

Zniszczone włosy - domowe sposoby i kosmetyki na przywrócenie im blasku

Milena Majak Julia Cichocka