Ćwiczenia na uda i łydki wzmocnią nasze mięśnie, wyszczuplą nogi i pomogą nam się odpowiednio rozciągnąć. Aby był efektywne, należy je wykonywać poprawnie technicznie i regularnie. Tego typu ćwiczenia powinniśmy wykonywać minimum 3 razy w tygodniu przez około 20 minut. Należy pamiętać, że jeśli zależy nam na wyszczupleniu ud i łydek, nie wystarczą same ćwiczenia wzmacniające. Niezbędny będzie również trening cardio lub interwały oraz ujemny bilans kaloryczny.
Aby wysmuklić i wzmocnić mięśnie ud, powinniśmy wykonywać różnorodne ćwiczenia, które aktywują wszystkie mięśnie tego obszaru. Najbardziej rozwinięte są mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda, dlatego właśnie na nich powinniśmy skupić największą uwagę. Nie musicie się bać o to, że rozbudujecie zbyt mocno mięśnie, przez co nie będą one szczupłe i kobiece. Kobiety dużo trudniej rozbudować masę mięśniową niż mężczyzną, a dodatkowo jest do tego niezbędne dość duże obciążenie.
W przysiadzie klasycznym angażowane są przede wszystkim mięsień czworogłowy uda, mięśnie kulszowo-goleniowe i mięsień pośladkowy.
Pamiętaj, by kolana skierowane były lekko na zewnątrz, plecy pozostały proste, a głowa utrzymana była w jednej linii z plecami.
Przysiady sumo nie tylko aktywują w ruch mięśnie czworogłowe uda i pośladkowe, tak jak w przypadku przysiadów klasycznych, ale i mięśnie dwugłowe uda.
Pamiętaj, aby trzymać stabilnie tułów w jednej linii, a kolana utrzymywać w prostej linii ze stopami.
Zobacz także: Ćwiczenia na brzuch dla początkujących - jak ćwiczyć w domu?
Ćwiczenia na łydki są bardzo często pomijane w domowym treningu, co jest dużym błędem. Mięśnie łydek angażowane są w niektóre ćwiczenia innych części ciała. Jeśli ich odpowiednio nie wzmocnimy, mogę ulec kontuzji podczas tych ćwiczeń. W dodatku smukłe łydki świetnie wyglądają zarówno w jeansach, jak i krótkich sukienkach!
Ośle wspięcia są ćwiczeniem, które wzmacniają, rozciągają i budują wszystkie mięśnie łydki.
Wchodzenie po schodach to idealne ćwiczenie dla osób, które mieszkają w bloku lub piętrowym domku jednorodzinnym. Pamiętaj jednak, że aby wysmuklić łydki, należy stawiać na stopniu tylko czubek stopy. To ćwiczenie należy wykonywać bardzo ostrożnie i powoli, aby nie narazić się na kontuzje.
Nieco trudniejszym ćwiczeniem jest skakanie na skakance. Dzięki skakance nie tylko wzmocnimy łydki, ale również pozbędziemy się tkanki tłuszczowej. Skakankę bierzemy w dłonie, łokcie uginamy i układamy blisko ciała. Postawa ciała powinna być prosta, a mięśnie spięte. Przy skakaniu na skakance pracujemy jedynie dłońmi, a barki i ramiona zostają nieruchome. Skaczemy jedynie kilka centymetrów ponad podłoże, nie kładziemy na nim całych stóp, a tylko palce.
Ćwiczenia na uda i pośladki są niezbędne jeśli chcemy poprawić wygląd tych partii ciała. Do ich wykonania nie potrzebujemy żadnego sprzętu i możemy spokojnie wykonać je w domu - wystarczy wygodny strój i sportowe buty. Bez kłopotu wykona je każdy, niezależnie od poziomu wytrenowania. Przygotowany przez nas zestaw ćwiczeń na uda i pośladki warto wykonywać dwa lub trzy razy w tygodniu, a trening poprzedzić krótką rozgrzewką. Mając w 4F kod rabatowy kupisz tanio wszystko, czego potrzeba do ćwiczenia w domu. Ćwiczenie na uda i pośladki - burpees z wyskokiem Tym ćwiczeniem na uda i pośladki rozgrzejemy dodatkowo ciało , ale i aktywujemy mięśnie, które za moment będą intensywnie pracować. Zaczynamy od stania z nogami na szerokość bioder. Robimy wyskok ku górze, a następnie kładziemy ręce na podłoże i przenosimy jedną, a następnie drugą nogę do tyłu, tak aby wykonać deskę. Wracamy nogami do przodu, unosimy tułów i ponownie wyskakujemy do góry. To ćwiczenie należy wykonać w szybkim tempie, przez około minutę, bez przerwy na odpoczynek i od razu przejść do kolejnego. Ćwiczenie na smukłe uda - wypady na boki W kolejnym ćwiczeniu z pewnością poczujemy uda, które dzięki wypadom wzmocnią się i wysmuklą. Stajemy w szerokim rozkroku, następnie przenosimy ciężar ciała raz na jedną nogę, raz na drugą, zginając kolana. W dole pozostajemy na kilka sekund, wracamy tułowiem do środka i przenosimy ciężar ciała na drugą nogę. Wypad na boki powtarzamy po 15-20 razy na każdą ze stron , wykonujemy go precyzyjnie, nie za szybko. W tym ćwiczeniu na uda i pośladki mocno skupiamy się na tych partiach, aby poczuć jak pracują. Ćwiczenie na pośladki i uda - przysiady z nogami na szerokość bioder Podstawowe ćwiczenie na uda i pośladki to oczywiście przysiady. Jest łatwe do wykonania i bezpieczne, o ile...
Ćwiczenia na plecy w domu są bardzo proste i niepotrzebne nam są dodatkowe sprzęty. Trening pleców osoby początkującej będzie się skupiał przede wszystkim na rozciągnięciu i wzmocnieniu wszystkich partii mięśni. Z czasem można również dodać obciążenie, dzięki któremu delikatnie rozbudujemy te partie i optycznie wyszczuplimy talię. Najważniejsze jednak jest to, że przy regularnych ćwiczeniach poprawimy naszą postawę i zapobiegniemy problemom z kręgosłupem w przyszłości. Jak ćwiczyć plecy w domu? Ćwiczenia na plecy powinny być złożone i różnorodne. Wykonywanie jednego lub dwóch ćwiczeń nie sprawi, że plecy będą odpowiednio rozbudowane i wzmocnione. Niezbędny będzie plan treningowy, który będzie kompleksowy i uwzględni wszystkie partii mięśni. Początkowo warto się skupić na ćwiczeniach, które rozciągają i wzmacniają mięśnie , dopiero z czasem wprowadzamy większe obciążenie. Ze względu na to, że mięśnie pleców są podatne na kontuzje, przed każdym treningiem należy wykonać rozgrzewkę . Skłony i skręty tułowia oraz krążenia ramion rozgrzeją nasz mięśnie, stawy i ścięgna, dzięki czemu unikniemy bolesnych urazów. Zobacz także: Jak zrobić trening cardio w domu? Efekty ćwiczeń na plecy w domu Podstawowe ćwiczenia na plecy w domu pozwolą wzmocnić mięśnie i poprawią naszą postawę . Po pewnym czasie zauważysz, że mięśnie delikatnie się zarysowują, a cała sylwetka wydaje się smuklejsza i wyższa. Jeśli delikatnie rozbudujemy mięśnie pleców, nasza talia wyda się optycznie węższa. Dzięki temu nasza figura zyska pożądany kształt klepsydry. Ćwiczenia na plecy są niezwykle ważne przy siedzącym trybie życia. Regularne treningi uchronią nas przez problemami z kręgosłupem. Proste ćwiczenia na plecy w domu Plank boczny Kładziemy się bokiem do podłogi i podpieramy się na łokciu. Druga rękę układamy wzdłuż ciała lub...
Ćwiczenia na jędrne pośladki przybliżają marzenia o kształtnej pupie bez widocznego cellulitu. Warto wykonywać je regularnie, na przykład dwa razy w tygodniu, a serię poprzedzić rozgrzewką. Dodatkowo zalecamy urozmaicić swój plan treningowy o ćwiczenia aerobowe (bieg, skakanka, szybki chód) przynajmniej raz w tygodniu. W dążeniu do jędrnego ciała ważna jest także dieta - unikaj fastfoodów i słodyczy, pij dużo wody i jedz warzywa. Przysiady na jędrne pośladki Pierwsze ćwiczenie, które chcemy zaprezentować działa na szeroką grupę mięśni, a więc rozwija i poprawia wygląd całego ciała, nie tylko pupy. Można powiedzieć, że to takie sportowe „3 w 1” , bo pracujesz nad pośladkami, udami oraz łydkami. Chodzi oczywiście o przysiady - to naprawdę jest jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na poprawienie wyglądu i ujędrnienie dolnych partii ciała. Poprawia ogólną kondycję stawów, a także zwiększa gęstość kości. Wykonując przysiady pracujesz również nad równowagą. Kiedy wykonujesz to wręcz banalne ćwiczenie, najbardziej pracują mięśnie tylne ud, czyli kulszowo-goleniowe oraz wszystkie te, które budują mięsień czworogłowy uda. Robienie przysiadów angażuje również mięsień pośladkowy wielki, mięsień skośny zewnętrzny brzucha, mięsień brzuchaty łydki, a także niektóre mięśnie pleców . Efekty są dość szybko zauważalne, bo kiedy wreszcie minie uczucie pieczenia w mięśniach, to zacznie się prawdziwy proces „rzeźbienia”. Jak poprawnie wykonać przysiad: Jeśli nigdy nie wykonywałaś przysiadów, pierwsze treningi powinnaś wykonywać przed lustrem lub w obecności osoby, która będzie kontrolowała Twoją pozycję. Stań w delikatny rozkroku, na szerokość bioder. Spleć dłonie przed klatką piersiową. Zacznij powoli opuszczać biodra tak, aby w kolanie utworzył się kąt prosty. Trzymaj przy tym...
Zanim założymy tank topy i kostiumy kąpielowe, warto z uwagą przyjrzeć się naszym ramionom. Zwykle, chcąc poprawić swój wygląd, najwięcej uwagi poświęcamy ćwiczeniom na brzuch , uda lub pośladki . Tymczasem zdecydowanie częściej prezentujemy światu właśnie ramiona. Warto nad nimi popracować także dlatego, że ćwiczenia na ramiona często zmieniają nie tylko nasze bicepsy czy tricepsy, ale też wygląd klatki piersiowej i pleców oraz postawę . Fot.: iStock Ćwiczenia na ramiona – czego potrzebujesz Zacznijmy od tego, że jeżeli nie chcecie wyglądać jak Terminator , powinnyście zrezygnować z dużych obciążeń . Naszym celem jest wysmuklenie ramion, poprawienie ich jędrności i delikatne zaznaczenie muskulatury. Od ciężkich hantli zdecydowanie ważniejsza jest regularność i ilość powtórzeń. Ćwiczenia na ramiona można zresztą wykonywać korzystając tylko z ciężaru własnego ciała lub "walcząc" z ziemskim przyciąganiem . Ćwiczenia na ramiona – sprzęt: hantle 1-2 kg, taśma treningowa lub guma do ćwiczeń z uchwytami. Ćwiczenia na ramiona z hantlami Ćwiczenia na ramiona z ciężarkami powtarzamy każde po 10 razy. Możemy zacząć od zginania przedramion . Stajemy prosto, z nogami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając ręce z ciężarkami wyprostowane wzdłuż tułowia. Następnie zginamy ręce w łokciach, unosząc hantle do momentu maksymalnego napięcia bicepsów. Wracamy do pozycji początkowej. Innym sprawdzonym ćwiczeniem na ramiona są ciosy z hantlami . Stoimy prosto, z rękami ugiętymi w łokciach i dłońmi z ciężarkami przyciśniętymi do klatki piersiowej. Następnie, na przemian, energicznie wypychamy do przodu raz jeden, raz drugi ciężarek – tak jakbyśmy chciały nimi kogoś znokautować. Ćwiczenia na ramiona z hantelkami znajdziecie poniżej (filmik): View this post on Instagram...
