klub recenzentki wizaz klub recenzentki wizaz Wejdź
trening z gumami oporowymi
Styl życia

Trening z gumami - 5 prostych ćwiczeń na pośladki, brzuch, ramiona 

Trening z gumami oporowymi to świetna alternatywa dla ćwiczeń z obciążeniem w postaci hantli i sztang. W zależności od mocy gumy treningowej, może nam ona dodać opór od 5 do nawet 30 kilogramów.
Laura Osakowicz
kwiecień 01, 2021

Trening z gumami oporowymi bez problemu wykonamy w domu. Nie musimy się obawiać także niebezpiecznych kontuzji, jak to się dzieje w przypadku wysiłku z obciążeniem. Z ćwiczeniami z gumą poradzi sobie każdy, także osoby początkujące, a efekty w postaci wzmocnienia mięśni przyjdą już po 4-6 treningach.

KWC 2021: hity do makijażu, które pokochały Wizażanki

Ćwiczenia z gumami - jak działają

Trening z gumami oporowymi stał się bardzo popularny na Instagramie. Znane guru fitnessu uwielbiają ten przyrząd do ćwiczeń, bo jest niewielkich rozmiarów, a daje efekty porównywalne do treningu z ciężarkami. Najbardziej popularny trening z gumami to trening pośladków. Użycie gum świetnie aktywuje mięśnie pośladkowe nawet przy zwykłym przysiadzie. Dzięki nałożeniu ich na ciało mięśnie przy ruchu mają opór. Pracują  więc o wiele mocniej niż bez użycia gumy. W efekcie bardziej się męczą, a wzmocnienie i powiększenie mięśni przychodzi szybciej, niż przy treningu bez obciążenia.

Zobacz także: Ile można schudnąć w miesiąc? Dieta i ćwiczenia

Jakie gumy do ćwiczeń

Trening z gumami warto rozpoczynać od użycia gumy o najmniejszym oporze - około 2 kilogramów. Dużo zależy jednak od naszej wyjściowej kondycji, a także od części ciała, którą będziemy ćwiczyć. Przykładowo trening pośladków prawdopodobnie będziemy mogli zacząć od razu z 5-kilogramowym oporem. Dlatego najlepiej zaopatrzyć się w zestaw  3-4 gum do ćwiczeń w domu, które zapewnią różną intensywność. Dzięki temu w łatwy sposób dopasujemy opór gumy do określonych ćwiczeń.

Ćwiczenia na pośladki z gumą

Jak wspominałyśmy, gumy to doskonały przyrząd do ćwiczenia mięśni pośladkowych. Z nimi możemy naprawdę poczuć ich pracę na treningu, w którym dotychczas mocniej pracowały nam na przykład nogi czy uda - a to dlatego, że trening z gumą mocno aktywuje wszystkie mięśnie. W trakcie ćwiczeń musimy być jednak mocno skupione i intensywnie napinać pośladki, a także wykonywać ruch z pośladków, a nie przykładowo ciągnąć ciało plecami lub nogami. Każde z ćwiczeń robimy w 3 seriach po 15 powtórzeń.

Ćwiczenie z gumą - Unoszenie bioder

Kładziemy się plecami na macie, nogi uginamy, a stopy kładziemy na macie. Gumę nakładamy na wysokości ud. Następnie świadomym ruchem (z pośladków) unosimy biodra do góry, a kolejno obniżamy do dołu, ale nie dotykamy ponownie maty. W trakcie ćwiczenia staramy się kierować kolana na zewnątrz, aby jeszcze bardziej zaktywować mięśnie. Powtarzamy ruch 15 razy.

Ćwiczenie z gumą - Przywodzenie i odwodzenie nóg 

Pozostajemy w takiej samej pozycji, jak przy poprzednim ćwiczeniu. Unosimy biodra do góry i już ich nie opuszczamy, a guma pozostaje na naszych biodrach. Następnie staramy się odsunąć kolana od siebie i kolejno złączamy je. W tym ćwiczeniu z gumą powinniśmy mocno poczuć jak pracuje zewnętrzna część pośladka. Powtarzamy odwodzenie i przywodzenie nóg z biodrami w górze 15 razy. 

Ćwiczenie z gumą - Unoszenie nogi 

Układamy wyprostowane ciało bokiem na macie. Guma pozostaje na udach, w tym treningu z gumami możemy zmienić ją na nieco lżejszą. Siłą mięśni pośladków i ud unosimy wyprostowaną nogę ku górze. Opuszczamy, ale nie dotykamy nią drugiej nogi ani maty. Ponownie unosimy i ruch powtarzamy 15 razy.

Trening z gumami na ramiona  

Z gumami możemy także ćwiczyć ręce i ramiona. To bardzo proste! Wystarczy, że zamiast hantli weźmiemy do ręki gumę - na początek te najbardziej rozciągliwą. 

Siadamy na macie, pośladki kładziemy na stopach. Gumę nakładamy na uda, następnie na środku łapiemy ją obiema dłońmi. Ciągniemy tak, aby napiąć gumę i skierować ją do klatki piersiowej, a łokcie ku górze. W tym ruchu mocno pracować będą ramiona oraz barki. Powtarzamy ćwiczenie 10-15 razy w trzech seriach.

Ćwiczenia z gumą na brzuch 

Osobom zaawansowanym polecamy także trening z gumami na brzuch. To ćwiczenie nie należy do najłatwiejszych, dlatego radzimy wykonywać je dopiero gdy bez kłopotu robimy deskę i przyciąganie nóg w podporze.

Krótszą z gum o większym oporze nakładamy na środek stóp. Układamy ciało w podporze na dłoniach, ramiona powinny być w prostej linii z biodrami. Następnie przyciągamy raz jedną, raz drugą nogę do klatki piersiowej. To ćwiczenie z gumami już w pierwszych dwóch ruchach mocno zaktywuje brzuch. Warto wykonać po 10 powtórzeń na każdą nogę w trzech seriach.

Komentarze
ćwiczenia na cellulit na udach i pośladkach
Styl życia Najlepsze ćwiczenia na cellulit
Wykonując proste ćwiczenia takie, jak przysiady, nie tylko wyszczuplisz sobie pośladki i uda, ale też zmniejszysz widoczność pomarańczowej skórki. Te ćwiczenia na cellulit wykonasz w domu, nie korzystając z żadnych specjalnych sprzętów!
Matylda Nowak
czerwiec 07, 2020

Jeśli tak jak większość mieszkanek naszej planety masz pomarańczową skórkę, wiosnę i lato witasz pewnie z mieszanymi uczuciami. Jak każdy cieszysz się piękną pogodą, ale z niepokoi cię perspektywa założenia bikini czy szortów. Na szczęście wykonując proste ćwiczenia na cellulit w zaciszu własnego domu możesz dorobić się zgrabnej pupy, smukłych ud i idealnie gładkiej skóry na nich. ;-) Fot.: iStock Zobacz także:  Cellulit wodny i cellulit tłuszczowy to nie to samo! Jak je odróżnić? Ćwiczenia na cellulit na pośladkach i udach Ze względu na charakterystyczne dla kobiet umiejscowienie tkanki tłuszczowej pomarańczowa skórka najczęściej pojawia się na udach i pośladkach. I nie jest ją łatwo stamtąd "wykurzyć"! W ujędrnieniu i wygładzeniu skóry w tych miejscach pomogą antycellulitowe peelingi i kremy , masażery i szczotkowanie na sucho . Ale bez ćwiczeń nie możemy liczyć na naprawdę znacząca zmianę . W szybkim spalaniu tłuszczu i co za tym idzie wyraźnym zmniejszeniu widoczności pomarańczowej skórki pomoże nam trening interwałowy . Niestety, jeśli nie możesz pochwalić się niezłą wydolnością, takie intensywne ćwiczenia będą dla ciebie prawdziwą udręką. W takiej sytuacji lepszym rozwiązaniem jest wykonywanie ćwiczeń na cellulit, które stopniowo i stosunkowo bezboleśnie rzeźbią oaz wygładzają uda i pośladki .  Ćwiczenia dobrze jest poprzedzić rozgrzewką. Najlepiej jest wykonać 15-20 pajacyków, a następnie przez dwie minuty biec w miejscu wysoko podnosząc kolana . Po takiej rozgrzewce rozpoczynamy właściwe ćwiczenia.  Ćwiczenia na cellulit ud i pośladków – przysiady Rozstawiamy nogi na szerokość bioder, pilnując żeby stopy dobrze przylegały do podłogi. Następnie wykonujemy przysiad, zginają nogi w kolanach i wypychając biodra do tyłu. Żeby to ćwiczenie przyniosło oczekiwane rezultaty, musimy pilnować, żeby zgięte...

Przeczytaj
ćwiczenia na plecy w domu
iStock
Styl życia Ćwiczenia na plecy, które możesz zrobić w domu
Ćwiczenia na plecy w domu są niezwykle ważne przy siedzącym trybie życia. Zapewnią nam prawidłową postawę, wyszczuplą optycznie talię i zapobiegną problemom z kręgosłupem. Jakie ćwiczenia na plecy można zrobić w domu?
Aneta Zygmuntowicz
marzec 30, 2020

Ćwiczenia na plecy w domu są bardzo proste i niepotrzebne nam są dodatkowe sprzęty. Trening pleców osoby początkującej będzie się skupiał przede wszystkim na rozciągnięciu i wzmocnieniu wszystkich partii mięśni. Z czasem można również dodać obciążenie, dzięki któremu delikatnie rozbudujemy te partie i optycznie wyszczuplimy talię. Najważniejsze jednak jest to, że przy regularnych ćwiczeniach poprawimy naszą postawę i zapobiegniemy problemom z kręgosłupem w przyszłości. Jak ćwiczyć plecy w domu? Ćwiczenia na plecy powinny być złożone i różnorodne. Wykonywanie jednego lub dwóch ćwiczeń nie sprawi, że plecy będą odpowiednio rozbudowane i wzmocnione. Niezbędny będzie plan treningowy, który będzie kompleksowy i uwzględni wszystkie partii mięśni. Początkowo warto się skupić na ćwiczeniach, które rozciągają i wzmacniają mięśnie , dopiero z czasem wprowadzamy większe obciążenie. Ze względu na to, że mięśnie pleców są podatne na kontuzje, przed każdym treningiem należy wykonać rozgrzewkę . Skłony i skręty tułowia oraz krążenia ramion rozgrzeją nasz mięśnie, stawy i ścięgna, dzięki czemu unikniemy bolesnych urazów. Zobacz także: Jak zrobić trening cardio w domu? Efekty ćwiczeń na plecy w domu Podstawowe ćwiczenia na plecy w domu pozwolą wzmocnić mięśnie i poprawią naszą postawę . Po pewnym czasie zauważysz, że mięśnie delikatnie się zarysowują, a cała sylwetka wydaje się smuklejsza i wyższa. Jeśli delikatnie rozbudujemy mięśnie pleców, nasza talia wyda się optycznie węższa. Dzięki temu nasza figura zyska pożądany kształt klepsydry. Ćwiczenia na plecy są niezwykle ważne przy siedzącym trybie życia. Regularne treningi uchronią nas przez problemami z kręgosłupem. Proste ćwiczenia na plecy w domu Plank boczny Kładziemy się bokiem do podłogi i podpieramy się na łokciu. Druga rękę układamy wzdłuż ciała lub...

Przeczytaj
ćwiczenia na uda i łydki w domu
iStock
Styl życia Proste ćwiczenia na uda i łydki, które możesz zrobić w domu
Najlepsze ćwiczenia na uda i łydki, które bez problemu wykonasz w domu- przysiady sumo, wykroki, ośle wspięcia, skoki na skakance. Sprawdźcie, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia w domu, aby wyszczuplić uda i łydki.

Ćwiczenia na uda i łydki wzmocnią nasze mięśnie, wyszczuplą nogi i pomogą nam się odpowiednio rozciągnąć. Aby był efektywne, należy je wykonywać poprawnie technicznie i regularnie. Tego typu ćwiczenia powinniśmy wykonywać minimum 3 razy w tygodniu przez około 20 minut. Należy pamiętać, że jeśli zależy nam na wyszczupleniu ud i łydek, nie wystarczą same ćwiczenia wzmacniające. Niezbędny będzie również trening cardio lub interwały oraz ujemny bilans kaloryczny. Najlepsze ćwiczenia na uda w domu Aby wysmuklić i wzmocnić mięśnie ud, powinniśmy wykonywać różnorodne ćwiczenia, które aktywują wszystkie mięśnie tego obszaru. Najbardziej rozwinięte są mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda, dlatego właśnie na nich powinniśmy skupić największą uwagę. Nie musicie się bać o to, że rozbudujecie zbyt mocno mięśnie, przez co nie będą one szczupłe i kobiece. Kobiety dużo trudniej rozbudować masę mięśniową niż mężczyzną, a dodatkowo jest do tego niezbędne dość duże obciążenie. Przysiady klasyczne W przysiadzie klasycznym angażowane są przede wszystkim mięsień czworogłowy uda, mięśnie kulszowo-goleniowe i mięsień pośladkowy . Stajemy prosto z wyprostowanymi plecami, a dłonie splatamy z tyłu głowy. Stopy stawiamy w lekkim rozkroku na szerokości bioder. Wciągamy brzuch i napinamy łopatki. Wykonujemy przysiad do pozycji poniżej kąta prostego tak, by kolana nie wystawały przed stopy, a pięty nie oderwały się od podłoża. Wracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, by kolana skierowane były lekko na zewnątrz, plecy pozostały proste, a głowa utrzymana była w jednej linii z plecami. Przysiady sumo Przysiady sumo nie tylko aktywują w ruch mięśnie czworogłowe uda i pośladkowe , tak jak w przypadku przysiadów klasycznych, ale i mięśnie dwugłowe uda . Ustawiamy się w pozycji podobnej jak w przysiadzie klasycznym. Jedyna różnica...

Przeczytaj
ćwiczenia na ramiona z hantlami z gumami treningowymi ćwiczenia na ramiona w domu
Styl życia Ćwiczenia na ramiona – sprawdź, jak je wysmuklić i pozbyć się "pelikanów"
Trenując w domu jesteśmy w stanie wysmuklić i wyrzeźbić ramiona. Ćwiczenia na ramiona wykonujemy z ciężarkami, gumami oporowymi oraz wykorzystując ciężar własnego ciała.
Matylda Nowak
maj 18, 2020

Zanim założymy tank topy i kostiumy kąpielowe, warto z uwagą przyjrzeć się naszym ramionom. Zwykle, chcąc poprawić swój wygląd, najwięcej uwagi poświęcamy ćwiczeniom na brzuch , uda lub pośladki . Tymczasem zdecydowanie częściej prezentujemy światu właśnie ramiona. Warto nad nimi popracować także dlatego, że ćwiczenia na ramiona często zmieniają nie tylko nasze bicepsy czy tricepsy, ale też wygląd klatki piersiowej i pleców oraz postawę . Fot.: iStock Ćwiczenia na ramiona – czego potrzebujesz Zacznijmy od tego, że jeżeli nie chcecie wyglądać jak Terminator , powinnyście zrezygnować z dużych obciążeń . Naszym celem jest wysmuklenie ramion, poprawienie ich jędrności i delikatne zaznaczenie muskulatury. Od ciężkich hantli zdecydowanie ważniejsza jest regularność i ilość powtórzeń. Ćwiczenia na ramiona można zresztą wykonywać korzystając tylko z ciężaru własnego ciała lub "walcząc" z ziemskim przyciąganiem . Ćwiczenia na ramiona – sprzęt: hantle 1-2 kg,  taśma treningowa lub guma do ćwiczeń z uchwytami. Ćwiczenia na ramiona z hantlami Ćwiczenia na ramiona z ciężarkami powtarzamy każde po 10 razy. Możemy zacząć od zginania przedramion . Stajemy prosto, z nogami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając ręce z ciężarkami wyprostowane wzdłuż tułowia. Następnie zginamy ręce w łokciach, unosząc hantle do momentu maksymalnego napięcia bicepsów. Wracamy do pozycji początkowej. Innym sprawdzonym ćwiczeniem na ramiona są ciosy z hantlami . Stoimy prosto, z rękami ugiętymi w łokciach i dłońmi z ciężarkami przyciśniętymi do klatki piersiowej. Następnie, na przemian, energicznie wypychamy do przodu raz jeden, raz drugi ciężarek – tak jakbyśmy chciały nimi kogoś znokautować. Ćwiczenia na ramiona z hantelkami znajdziecie poniżej (filmik): View this post on Instagram...

Przeczytaj