Poprzedni artykuł: Małgorzata Kożuchowska pokazała umięśniony brzuch. Fani: "Dziewczyno,... Następny artykuł: Deynn nie jest w formie? Na Instagramie pokazała, że przytyła

Ćwiczenia na ramiona – sprawdź, jak je wysmuklić i pozbyć się "pelikanów"

Trenując w domu jesteśmy w stanie wysmuklić i wyrzeźbić ramiona. Ćwiczenia na ramiona wykonujemy z ciężarkami, gumami oporowymi oraz wykorzystując ciężar własnego ciała.

Zanim założymy tank topy i kostiumy kąpielowe, warto z uwagą przyjrzeć się naszym ramionom. Zwykle, chcąc poprawić swój wygląd, najwięcej uwagi poświęcamy ćwiczeniom na brzuch, uda lub pośladki. Tymczasem zdecydowanie częściej prezentujemy światu właśnie ramiona. Warto nad nimi popracować także dlatego, że ćwiczenia na ramiona często zmieniają nie tylko nasze bicepsy czy tricepsy, ale też wygląd klatki piersiowej i pleców oraz postawę.

Fot.: iStock

Ćwiczenia na ramiona – czego potrzebujesz

Zacznijmy od tego, że jeżeli nie chcecie wyglądać jak Terminator, powinnyście zrezygnować z dużych obciążeń. Naszym celem jest wysmuklenie ramion, poprawienie ich jędrności i delikatne zaznaczenie muskulatury.

Od ciężkich hantli zdecydowanie ważniejsza jest regularność i ilość powtórzeń. Ćwiczenia na ramiona można zresztą wykonywać korzystając tylko z ciężaru własnego ciała lub "walcząc" z ziemskim przyciąganiem.

Ćwiczenia na ramiona – sprzęt:

  • hantle 1-2 kg, 
  • taśma treningowa lub
  • guma do ćwiczeń z uchwytami.

Ćwiczenia na ramiona z hantlami

Ćwiczenia na ramiona z ciężarkami powtarzamy każde po 10 razy. Możemy zacząć od zginania przedramion. Stajemy prosto, z nogami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając ręce z ciężarkami wyprostowane wzdłuż tułowia. Następnie zginamy ręce w łokciach, unosząc hantle do momentu maksymalnego napięcia bicepsów. Wracamy do pozycji początkowej.

Innym sprawdzonym ćwiczeniem na ramiona są ciosy z hantlami. Stoimy prosto, z rękami ugiętymi w łokciach i dłońmi z ciężarkami przyciśniętymi do klatki piersiowej. Następnie, na przemian, energicznie wypychamy do przodu raz jeden, raz drugi ciężarek – tak jakbyśmy chciały nimi kogoś znokautować.

Ćwiczenia na ramiona z hantelkami znajdziecie poniżej (filmik):

Ćwiczenia na ramiona z gumami

Chcąc wysmuklić sobie ramiona, dobrze jest się zaopatrzyć w gumy treningowe – ale nie zwykłe gumy oporowe (mini band), które są teraz takie popularne. Do ćwiczeń na ramiona potrzebna nam będzie taśma treningowa (o zdecydowanie większej średnicy niż gumy do ćwiczeń) lub guma z uchwytami.  

Stajemy prosto, wysuwając jedną nogę do przodu i umieszczając pod jej stopą środek taśmy oporowej. W dłoniach przy opuszczonych ramionach trzymamy taśmę lub uchwyty gumy do ćwiczeń. Następnie, napinając mięśnie i zginając łokcie przyciągamy dłonie do ramion (ruch powinien być płynny i powolny). Po przyciągnięciu rąk do ramion wytrzymujemy w tej pozycji kilka sekund, po czym powoli opuszczamy ręce, wracając do pozycji wyjściowej. 

Chcecie zobaczyć, jak ćwiczyć z taśmą treningową lub gumą z uchwytami? Obejrzyjcie zamieszczony poniżej filmik:

Ćwiczenia na ramiona bez sprzętu

Żeby wysmuklić sobie ramiona, nie trzeba zostawiać majątku z sklepie sportowym. Hantle można zastąpić butelkami z wodą lub puszkami z ananasem albo... po prostu polegać na ciężarze własnego ciała. Oczywiście najpopularniejszym ćwiczeniem na ramiona wykonywanym bez żadnych sprzętów jest pompka – tradycyjna lub wykonywana (dla ułatwienia) z ciężarem ciała opartym nie na rękach i palcach stóp, ale na rękach i kolanach.

Innym popularnym ćwiczeniem na ramiona jest schodzenie z pozycji stojącej do pozycji leżącej. To ćwiczenie rozpoczynamy stojąc wyprostowane, z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Następnie nachylamy się do przodu tak, żeby dłonie oprzeć na podłodze przed stopami (trzeba uważać, żeby kręgosłup na wysokości krzyża nie zgiął się w łuk, kolana mogą być lekko ugięte). Potem, "maszerujemy' rękami do przodu, powoli kładąc się na podłodze. Po chwili wracamy do pozycji wyjściowej – tym razem "maszerując" rękami do tyłu. Powtarzamy to ćwiczenie 5-10 razy.

Przykładowe ćwiczenia na ramiona, które można wykonywać korzystając tylko z ciężaru własnego ciała, znajdziecie w filmikach zamieszczonych poniżej: 

Zobacz także: Doda pokazała, jaki gadżet pomaga jej pracować nad formą!

Zdjęcie główne: iStock

Polecany film


Komentarze

Ładowanie komentarzy...

Dodaj komentarz

Użytkownik niezalogowany

10 lipca 2020, 12:05

Nasze propozycje