Dołeczki Wenus, czyli dwa wgłębienia na plecach nie są widoczne u wszystkich. Najczęściej pojawiają się u osób o szczupłej sylwetce, które mają silnie umięśnione plecy i pośladki oraz cechują się dobrym przepływem krwi. Nie udowodniono, że są dziedziczone przez nas genetycznie. Wbrew przekonaniom nie występują wyłącznie u kobiet. Ich męska wersja nazywana jest dołeczkami Apolla. Występuje jednak nieco rzadziej. Tego typu wgłębienia można wyćwiczyć. Osoby, które je posiadają, nie tylko w oczach innych mogą uchodzić za bardziej pociągające, ale też mogą osiągać bardziej intensywne orgazmy.
Intrygujące dołeczki Wenus znajdziemy tuż nad pośladkami w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Są widoczne ze względu na napięcie więzadeł i mięśni. Mają postać dwóch charakterystycznych punktów o różnych wielkościach i poziomach głębokości.
Zobacz także: Ćwiczenia na plecy, które możesz zrobić w domu
Dołeczki Wenus mają znaczenie dla życia seksualnego ich posiadaczek. Intensyfikują orgazmy, ale też mogą warunkować wydłużenie czasu ich odczuwania. Co więcej, dzięki dobremu krążeniu krwi mogą świadczyć o zdolności do zwiększania przyjemności podczas stosunku. Dotyczy to również wszelkiego rodzaju bliskości fizycznej - w tym masażu, również relaksacyjnego. To bardzo dobra wiadomość!
Zobacz także: 5 sposobów na to, żeby zwiekszyć swoje szanse na orgazm
Żeby dołeczki Wenus stały się widoczne należy zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej. Dobrze jest więc początkowo zadbać o jej redukcję. Następnie przystąpić do aktywności skupionej na plecach i pośladkach. Najlepsze będą ćwiczenia wzmacniające odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Pozwolą one na pogłębienie dołeczków Wenus, ale też podniosą pośladki i zredukują bóle w tych partiach ciała.
Leżąc przodem do podłogi wyciągamy ręce przed siebie i opieramy głowę o ziemię. Najlepiej jeśli użyjemy do tego maty. Nogi trzymamy proste i możliwie najbliżej siebie. Unosimy delikatnie tułów nie odrywając miednicy od maty. Nogi również powinny zostać w pozycji leżącej. Wytrzymujemy w takiej pozycji kilka sekund. Żeby uwydatnić dołeczki Wenus dobrze jest wykonać nawet 10 powtórzeń w kilku seriach.
Ćwiczenie nazywane również deską na dołeczki Wenus, gdzie należy położyć się na brzuchu, a następnie podeprzeć się na przedramionach, a następnie unieść ciało, przenosząc ciężar na stopy i ręce. W takiej pozycji wytrzymujemy od 15 sekund do nawet pół minuty. Ważne, żeby podczas wykonywania ćwiczeń, spiąć łopatki.
Unoszenie tułowia polegające na wypychaniu bioder ku górze może pomóc w modelowaniu dołeczków Wenus. Żeby wykonać ćwiczenia należy leżąc na plecach na macie, zgiąć nogi w kolanach i podkurczyć je tak, żeby stopy sięgały niemal pośladków. Dłonie kładziemy za głowę, na wysokości uszu i podnosimy się. W takiej pozycji unosimy biodra ku górze i wytrzymujemy w takiej pozycji kilka sekund.
Koci grzbiet to poniekąd ćwiczenie odwrotne do mostka. Klękając na macie, podpieramy się dłońmi o podłogę i wypychamy plecy w tzw. klęku podpartym. Ciężar ma spoczywać na dłoniach i stopach. Głowę chowamy między rękoma. W takiej pozycji wytrzymujemy kilka sekund i wracamy ponownie do początkowej pozycji. Wykonujemy 5-10 powtórzeń w kilku seriach.
Leżąc na płasko na brzuchu na podłodze, trzymając ręce przy głowie, unosimy wyprostowane nogi na kilka cm nad jej poziom. Najlepiej jeśli będą one złączone. Nogi utrzymujemy w górze przez ok. 5 - 10 sekund. W zależności od poziomu zaawansowania, możemy zrobić 10-15 powtórzeń. Wykonujemy je w seriach. Ćwiczenie pozwala również wzmocnić mięśnie brzucha. Głowa powinna być podczas ich wykonywania oparta o ziemię.
Klasyczny przysiad polega na opuszczeniu bioder w pozycji stojącej przez ugięcie kolan i jej uniesienie. Podczas aktywności ręce są wyciągnięte na prosto na wysokości ramion. W przypadku wersji bułgarskiej, przy przysiadzie wykorzystuje się krzesło, stolik lub podparcie i ustawia za plecami. Następnie jedną z nóg zaczepia się o nie, kładąc na nim palce. Stołek nie może być zbyt wysoki. Optymalnym będzie przedmiot sięgający maksymalnie kolan.
Ćwiczenia na plecy w domu są bardzo proste i niepotrzebne nam są dodatkowe sprzęty. Trening pleców osoby początkującej będzie się skupiał przede wszystkim na rozciągnięciu i wzmocnieniu wszystkich partii mięśni. Z czasem można również dodać obciążenie, dzięki któremu delikatnie rozbudujemy te partie i optycznie wyszczuplimy talię. Najważniejsze jednak jest to, że przy regularnych ćwiczeniach poprawimy naszą postawę i zapobiegniemy problemom z kręgosłupem w przyszłości. Jak ćwiczyć plecy w domu? Ćwiczenia na plecy powinny być złożone i różnorodne. Wykonywanie jednego lub dwóch ćwiczeń nie sprawi, że plecy będą odpowiednio rozbudowane i wzmocnione. Niezbędny będzie plan treningowy, który będzie kompleksowy i uwzględni wszystkie partii mięśni. Początkowo warto się skupić na ćwiczeniach, które rozciągają i wzmacniają mięśnie , dopiero z czasem wprowadzamy większe obciążenie. Ze względu na to, że mięśnie pleców są podatne na kontuzje, przed każdym treningiem należy wykonać rozgrzewkę . Skłony i skręty tułowia oraz krążenia ramion rozgrzeją nasz mięśnie, stawy i ścięgna, dzięki czemu unikniemy bolesnych urazów. Zobacz także: Jak zrobić trening cardio w domu? Efekty ćwiczeń na plecy w domu Podstawowe ćwiczenia na plecy w domu pozwolą wzmocnić mięśnie i poprawią naszą postawę . Po pewnym czasie zauważysz, że mięśnie delikatnie się zarysowują, a cała sylwetka wydaje się smuklejsza i wyższa. Jeśli delikatnie rozbudujemy mięśnie pleców, nasza talia wyda się optycznie węższa. Dzięki temu nasza figura zyska pożądany kształt klepsydry. Ćwiczenia na plecy są niezwykle ważne przy siedzącym trybie życia. Regularne treningi uchronią nas przez problemami z kręgosłupem. Proste ćwiczenia na plecy w domu Plank boczny Kładziemy się bokiem do podłogi i podpieramy się na łokciu. Druga rękę układamy wzdłuż ciała lub...
Trening z gumami oporowymi bez problemu wykonamy w domu. Nie musimy się obawiać także niebezpiecznych kontuzji, jak to się dzieje w przypadku wysiłku z obciążeniem. Z ćwiczeniami z gumą poradzi sobie każdy, także osoby początkujące, a efekty w postaci wzmocnienia mięśni przyjdą już po 4-6 treningach. Ćwiczenia z gumami - jak działają Trening z gumami oporowymi stał się bardzo popularny na Instagramie. Znane guru fitnessu uwielbiają ten przyrząd do ćwiczeń, bo jest niewielkich rozmiarów, a daje efekty porównywalne do treningu z ciężarkami . Najbardziej popularny trening z gumami to trening pośladków. Użycie gum świetnie aktywuje mięśnie pośladkowe nawet przy zwykłym przysiadzie. Dzięki nałożeniu ich na ciało mięśnie przy ruchu mają opór. Pracują więc o wiele mocniej niż bez użycia gumy. W efekcie bardziej się męczą, a wzmocnienie i powiększenie mięśni przychodzi szybciej, niż przy treningu bez obciążenia. Zobacz także: Ile można schudnąć w miesiąc? Dieta i ćwiczenia Jakie gumy do ćwiczeń Trening z gumami warto rozpoczynać od użycia gumy o najmniejszym oporze - około 2 kilogramów. Dużo zależy jednak od naszej wyjściowej kondycji, a także od części ciała, którą będziemy ćwiczyć. Przykładowo trening pośladków prawdopodobnie będziemy mogli zacząć od razu z 5-kilogramowym oporem. Dlatego najlepiej zaopatrzyć się w zestaw 3-4 gum do ćwiczeń w domu , które zapewnią różną intensywność. Dzięki temu w łatwy sposób dopasujemy opór gumy do określonych ćwiczeń. Ćwiczenia na pośladki z gumą Jak wspominałyśmy, gumy to doskonały przyrząd do ćwiczenia mięśni pośladkowych. Z nimi możemy naprawdę poczuć ich pracę na treningu, w którym dotychczas mocniej pracowały nam na przykład nogi czy uda - a to dlatego, że trening z gumą mocno aktywuje wszystkie mięśnie . W trakcie ćwiczeń musimy...
Ćwiczenia na uda i pośladki są niezbędne jeśli chcemy poprawić wygląd tych partii ciała. Do ich wykonania nie potrzebujemy żadnego sprzętu i możemy spokojnie wykonać je w domu - wystarczy wygodny strój i sportowe buty. Bez kłopotu wykona je każdy, niezależnie od poziomu wytrenowania. Przygotowany przez nas zestaw ćwiczeń na uda i pośladki warto wykonywać dwa lub trzy razy w tygodniu, a trening poprzedzić krótką rozgrzewką. Mając w 4F kod rabatowy kupisz tanio wszystko, czego potrzeba do ćwiczenia w domu. Ćwiczenie na uda i pośladki - burpees z wyskokiem Tym ćwiczeniem na uda i pośladki rozgrzejemy dodatkowo ciało , ale i aktywujemy mięśnie, które za moment będą intensywnie pracować. Zaczynamy od stania z nogami na szerokość bioder. Robimy wyskok ku górze, a następnie kładziemy ręce na podłoże i przenosimy jedną, a następnie drugą nogę do tyłu, tak aby wykonać deskę. Wracamy nogami do przodu, unosimy tułów i ponownie wyskakujemy do góry. To ćwiczenie należy wykonać w szybkim tempie, przez około minutę, bez przerwy na odpoczynek i od razu przejść do kolejnego. Ćwiczenie na smukłe uda - wypady na boki W kolejnym ćwiczeniu z pewnością poczujemy uda, które dzięki wypadom wzmocnią się i wysmuklą. Stajemy w szerokim rozkroku, następnie przenosimy ciężar ciała raz na jedną nogę, raz na drugą, zginając kolana. W dole pozostajemy na kilka sekund, wracamy tułowiem do środka i przenosimy ciężar ciała na drugą nogę. Wypad na boki powtarzamy po 15-20 razy na każdą ze stron , wykonujemy go precyzyjnie, nie za szybko. W tym ćwiczeniu na uda i pośladki mocno skupiamy się na tych partiach, aby poczuć jak pracują. Ćwiczenie na pośladki i uda - przysiady z nogami na szerokość bioder Podstawowe ćwiczenie na uda i pośladki to oczywiście przysiady. Jest łatwe do wykonania i bezpieczne, o ile...
Ćwiczenie 1: przysiady w rozkroku Do zwykłych przysiadów nogi ustawiamy na szerokość bioder. W przypadku tego ćwiczenia należy je ustawić nieco szerzej. Wykonuj przysiady, zachowując kąt 90 stopni w kolanach. Pamiętaj, by kolana utrzymywać w pozycji nad stopami, a w momencie przysiadu pośladki wypychać do tyłu. Najlepiej sprawdź, jak prawidłowo robić przysiady . Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń. Ćwiczenie 2: przysiad z unoszeniem nogi w bok Pozycja podobna jak w ćwiczeniu 1, jednak nogi możesz trzymać nieco bliżej, dla zachowania równowagi. Innowacją w tym ćwiczeniu jest uniesienie wyprostowanej nogi w bok po każdym przysiadzie. Nie zginaj nogi w kolanie, unieś ją do boku na taką wysokość, na jaką potrafisz. Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń, pamiętając o obu stronach ciała. Ćwiczenie 3: unoszenie nogi w bok Jeśli powyższe ćwiczenie sprawia Ci kłopot w związku z problemem z utrzymaniem równowagi, zrezygnuj z przysiadów i wykonuj same uniesienia nogi do boku. W tym ćwiczeniu możesz przytrzymać się krawędzi stołu lub biurka. Dla zwiększenia efektywności treningu, sięgnij z czasem po ciężarki na nogi . Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń, pamiętając o obu stronach ciała. Ćwiczenie 4: unoszenie bioder W pozycji leżącej unieś biodra ku górze i zastygnij na kilka sekund w takiej pozycji. Utrzymuj ciało w jednej linii – będzie do łatwiejsze dzięki spięciu mięśni brzucha. Dostosuj tempo ćwiczeń do własnych możliwości. Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń, pamiętając o obu stronach ciała. Ćwiczenie 5: wykopy w bok Ustaw się w pozycji klęku podpartego – dłonie pod barkami, plecy proste. Unoś zgiętą nogę do boku, a następnie wykonaj wyprost, ponownie zegnij nogę i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń, pamiętając o obu...
